Моя методика тренинга

Я убежденная сторонница силового тренинга с высокой интенсивностью и относительно малым числом повторений. Я убеждена, что силовому (анаэробному) тренингу следует уделять больше времени, чем циклическим нагрузкам (аэробному тренингу). Лучше всего, если вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю (не беря в расчет "вводный цикл"), по мере приближения соревнований увеличивая аэробный тренинг с 1 раза в неделю до 3-4.
Важно:

· Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно);

· Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц;

· Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно);

· Следует контролировать правильную технику выполнения упражнений;

· Общее время тренировки не должно превышать 1,5 часов (максимум);

· Для корректировки рационов питания рекомендуется внимательно изучить "Мои рекомендации";

· Никогда не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.
Программы тренировок
Вводный цикл

· Тренировки следует проводить 2 раза в неделю и предназначены для новичков.

· Данная программа расчитана на срок 6-8 недель.

· Общее время силовой тренировки не должно превышать 50 минут.

· Перед началом тренировки следует обязательно провести тщательную разминку (10-15 минут тренировки на велотренажере, степпере, беговой дорожке с частотой пульса около 65% от вашего максимума /220 минус Ваш возраст/).

· Следует варьировать нагрузку - начинать следует с выполнения 1 подхода на каждое упражнение и, постепенно, увеличивать количество выполняемых подходов.
1 день (Ноги, грудь, бицепсы, брюшной пресс).

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибания ног в тренажере	1-4	10-15
Жим ногами в тренажере	1-4	8-12
Сгибания ног в тренажере	1-4	8-12
Попеременные выпады с гантелями	1-4	8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	1-4	8-12
Разведения гантелей лежа	1-4	8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	1-4	8-12
Попеременный подъем гантелей на бицепс	1-4	8-12
"Сжигания"	1-4	15-25
Гиперэкстензии	1-4	12-15

2 день (Спина, голень, трицепсы, брюшной пресс).

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга вертикального блока к груди	1-4	8-12
Тяга горизонтального блока к поясу /на "гребном" тренажере	1-4	8-12
Тяга гантели к поясу в наклоне	1-4	8-12
Жим гантелей сидя	1-4	8-12
Разведения гантелей через стороны стоя	1-4	8-12
Французский жим штанги лежа	1-4	8-12
"Трицепсовая" тяга на вертикальном блоке	1-4	8-12
Отжимания от скамьи с руками за спиной	1-4	8-12
Подъемы на носки в тренажере стоя	1-4	15-25
Подъемы согнутых ног на вертикальной скамье	1-4	15-25