Аэробные рекомендации

Продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки. Организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40-60 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55 % МПК. (МПК - максимальное потребление кислорода - характеризует мощность нагрузки). Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine и другие жиросжигающие добавки (особенно, с термогенным эффектом).

Основная задача аэробных тренировок - снизить массу жировых отложений (не мышц!). Соответственно, ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры - это резерв организма "на крайний случай", да и вообще расщепление углеводов - процесс более легкий и быстрый, организм при средней интенсивности тренировки первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем - и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
1. Тренировка вне предварительного потребления углеводов;
2. Исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
3. Восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
4. Хорошая вентиляция легких во время тренировки;
5. Значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут);
6. Средний уровень нагрузки;
7. Регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);
8. Прием перед тренировкой L-карнитина и других "жиросжигателей";
9. Прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, BCAA-аминокислот);
дстаточоное потребление с пищей белка (не менее 1,8-2,2 г белка в день на 1 кг веса тела);
сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками.
За скобками оставлены замечания по питанию и возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира.
Некоторые практические рекомендации:
Интенсивность рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата.
С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня - полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов.
В день аэробики - прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000-1200 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower - 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов.
Мне лично больше всего подходит "Диетический цикл с аэробными нагрузками".