Комплексы физических упражнений для развития двигательных качеств.

Комплекс №1(рывки по сигналу)

1. Бег, высоко поднимая колени, с максимальной частотой шагов, продвигаясь по диагонали площадки. По сигналу преподавателя, даваемого после выполнения 10 – 12 шагов, рывок до противоположной зоны штрафного броска. Выполнить 2 – 3 раза, возвращаясь к месту старта «трусцой». Интервал отдыха от 45 до 60 с.

2. Перемещение с максимальной скоростью приставными шагами с расставленными в стороны руками. Студенты стартуют из-за лицевой по сигналам преподавателя, который находится в точке пересечения боковой и средней линии площадки. Варианты способов перемещения: правым, левым боком, лицом или спиной вперед; со сменой расположения ног по дополнительным сигналам. Варианты и. п.: стоя лицом или боком к направлению движения, сидя на полу, сидя со скрещенными ногами, лежа на спине или животе. Выполнить 3 – 4 раза по 10 – 15 с. с 45 – 60-секундной паузой.

3. Подвижная игра «Вызов номеров». Студенты строятся в две, три или четыре колонны и рассчитываются по порядку. Расстояние между колоннами 3 м. Направляющие колонн находятся на линии штрафного броска. Преподаватель демонстрирует технику того или иного приема, а студенты должны имитировать его выполнение. Внезапно преподаватель называет какой-то номер. Игроки под этим номером выбегают из своих колонн с правой стороны и пытаются как можно быстрее преодолеть определенную дистанцию заданным способом передвижения, возвращаясь в колонну с другой стороны. Тот, кто финишировал последним, не получает очков; предпоследний приносит своей команде одно очко, финишировавший перед ним – 2 очка и т. д. Игра продолжается 3 – 4 минуты. Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков. Варианты дистанций: 1) ускорение от штрафной от средней или противоположной штрафной линии и обратно; 2) «слалом» – бег с огибанием расставленных по прямой препятствий; 3) «челнок» – рывок со средний линии – остановка правой ногой вперед – поворот на 180° плечом вперед или назад – рывок к линии штрафного броска – остановка левой ногой вперед – поворот на 180° – рывок к противоположной линии штрафного броска – остановка правой ногой вперед – поворот – возращение на исходную позицию; 4) «защитный квадрат» – перемещение в защитной стойке приставными шагами сначала лицом вперед, затем левым боком, спиной и наконец правым боком вперед.

4. Многократные прыжки со скакалкой, вращаемой вперед или назад, в темпе 140 – 145 подскоков в минуту. Варианты прыжков: отталкиваясь одновременно двумя ногами; последовательно перепрыгивая через скакалку одной, а потом другой ногой; на одной ноге; со сменой способа после каждых 5 – 10 подскоков. Прыгать непрерывно до двух минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения на 5 – 10 с. через каждые два урока.

Комплекс №2(с набивным мячом в парах).

1. И. п. – два партнера располагаются, расставив ноги широко в стороны, спиной друг к другу; в руках у одного из них набивной мяч массой 1 – 2 кг. Передачи мяча снизу из рук в руки с поворотом туловища вправо (при приеме мяча влево). Варианты: оба студента в момент перекладывания мяча разворачиваются сначала вправо, а затем влево так, что и мяч описывает «восьмерку» вокруг их тел; студенты принимают исходное положение, сидя на полу или стоя на коленях. (Выполнять два раза по 8 – 12 передач.)

2. И. п. – то же. Один партнер передает мяч другому внизу (оба наклоняются в перед и протягивают руки между ног), получает назад вверху за головой (оба прогибаются назад с вытянутыми вверх руками). При повторение студенты меняются ролями. (Выполнять два раза по 10 – 15 передач.)

3. Один из студентов выполняет повороты с мячом, не отрывая носок осевой ноги от пола, другой пытается как можно больше раз коснуться набивного мяча. Поочередно каждый владеет мячом в течение 10 – 15 с. (Повторить два раза.)

4. Расстояние между партнерами, стоящими лицом друг к другу, – 2,5 – 3 м. Один из них зажимает мяч ступнями, отталкивается двумя ногами вверх и в прыжке бросает мяч ногами как можно выше и дальше вперед. Другой студент, поймав мяч, делает то же самое и т. д. (Каждому выполнить по 10 – 15 бросков.)

5. Прямолинейные и навесные передачи мяча двумя руками в парах на расстояние 2 – 4 м. Варианты и. п.: стоя лицом друг к другу, стоя на коленях, сидя ноги врозь, лежа на животе, перемещаясь приставными шагами или в приседе по кругу и т. д. (Выполнить 2 – 3 серии по 12 – 15 передач разными способами.)

6. Серийные подскоки на двух ногах вокруг мяча, лежавшего на полу, произвольно меняя направление перемещений. Варианты прыжков: на левой или правой ноге; перепрыгивая через мяч с промежуточными подскоками или без них; держа руки на поясе и т. д. Напарники упражняются по очереди, выполняя одну-две попытки по 15 – 20 прыжков подряд.

Комплекс №3(с баскетбольным мячом).

1. Стоя с мячом в руках в 5 – 6 м. от лицевой линии спиной к ней, студент бросает мяч вперед-вверх с целью перебросить его за среднюю линию баскетбольной площадки, тотчас же делает рывок, ловит мяч после отскока от пола и продолжает скоростной бег, держа мяч в руках или применяя дриблинг. В зависимости от уровня технической подготовленности учащегося передвижение с мячом заканчивают либо пересечением определенной отметки, либо броском в корзину одной рукой от плеча после двойного шага. Варианты: перед передачей себе на выход игрок, стартуя от лицевой линии площадки, несколько метров бежит с высоким подниманием коленей и максимальной частотой шагов; мяч ловится у средней линии с лета; в парах – навесную передачу вперед делает один партнер, а ловит мяч на максимальной скорости и т. д. (Выполнить 4 – 6 раз. Продолжительность интервалов отдыха – 30 – 40 с.)

2. Подвижная игра с мячом «Охотники и утки», «Перестрелка» или «Охраняй капитана». Играть в течение 5 – 6 минут.

3. Многократные прыжки со скакалкой, выполняют так же, как в комплексе №1. Длительность непрерывных подскоков в темпе 140 – 150 раз в минуту – до 2,5 минут. На последних занятиях можно вместо прыжков со скакалкой провести эстафету с ведением и броском мяча в движении.