Как определить свой процент жира.

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.

Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую - все остальное. Такой анализ можно сделать в некоторых спортивно-оздоровительных центрах, фитнес-клубах и мед. учереждениях. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, другие куда сложнее.
Вот некоторые характеристики "идеального" процента жира:

- Для женщин:
20-22%-физиологическая норма, обеспечивающая нормально функционирование женского организма.
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям. Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.
13-9% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого уровня, когда требуется увеличить рельефность мускулатуры. Удерживать такой процент жира дольше недели для женщин не рекомендуется.

- Для мужчин.
10-15% - физиологическая норма.
4-9% - допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры, или при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке к марафону.
Ниже представлены некоторые способы определения процента жира в организме.

Измерение толщины кожной складки
Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штанген-циркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. "Защипы" делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.
Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии. Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и нежировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется.
Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира.
Простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а жировая прослойка еще больше увеличилась! Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно. В итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишете прибавку веса на счет роста мышц.
Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.
Вот самая простая (но очень неточная) формула расчетов:
Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища. Помощник должен сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только кожу и жировую прослойку. Измерьте толщину складки специальным циркулем.
Второй вертикальный щипок требуется произвести на внутренней поверхности бедра. Измерьте толщину складки.
Сложите результаты измерений в миллиметрах.

Пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в Вашем организме.

Сумма жировых складок, мм	Возраст, лет
	22	23-27	26-32	33-37	38-42	43-37	48-52	53-57
23-25	9,7	9,9	10,2	10,4	10,7	10,9	11,2	11,4
26-28	11,0	11,2	11,5	11,7	12,0	12,3	12,5	12,7
29-31	12,3	12,5	12,8	13,0	13,3	13,6	13,1	14,0
32-34	13,6	13,8	14,0	14,3	14,5	14,8	15,0	15,3
35-37	14,8	15,0	15,3	15,5	15,8	16,0	16,3	16,5
38-40	16,0	16,3	16,5	16,7	17,0	17,2	17,5	17,7
41-43	17,2	17,4	17,7	17,9	18,0	18,4	18,7	18,9
44-46	18,3	18,6	18,8	19,1	19,3	19,6	19,8	20,1
47-49	19,5	19,7	20,0	20,2	20,5	20,7	21,0	21,2
50-52	20,6	20,8	21,1	21,3	21,6	21,8	22,1	22,3
53-55	21,7	21,9	22,1	22,4	22,6	22,9	23,1	23,4
56-58	22,7	23,0	23,2	23,4	23,7	23,9	24,2	24,4
59-61	23,7	24,0	24,2	24,5	24,7	25,0	25,2	25,5
62-64	24,7	25,0	25,2	25,5	25,7	26,0	26,2	26,4
65-67	25,7	25,9	26,2	26,4	26,7	26,9	26,7	27,4
68-70	26,6	26,9	27,1	27,4	27,6	27,9	28,1	28,4
71-73	27,5	27,8	28,0	28,3	28,5	28,8	29,0	29,3
74-76	28,4	28,7	28,9	29,2	29,4	29,7	29,9	30,2
78-79	29,3	29,5	29,8	30,0	30,3	30,5	30,8	31,0
80-82	30,1	30,4	30,6	30,9	31,1	31,4	31,6	31,9
83-85	30,9	31,2	31,4	31,7	31,9	32,2	32,4	32,7
86-88	31,7	32,0	32,2	32,5	32,7	32,9	33,2	33,4
89-91	32,5	32,7	33,0	33,2	33,5	33.7	33,9	34,2
92-94	33,2	33,4	33,7	33,9	34,2	34,4	34,7	34,9
95-97	33,9	34,1	34,4	34,6	34,9	35,1	35,4	35,6
98-100	34,6	34,8	35,1	35,3	35,5	35,8	36,0	36,3
101-103	35,3	35,4	35,7	35,9	36,2	36,4	36,7	36,9
104-106	35,8	36,0	36,3	36,6	36,8	37,1	37,3	37,5
107-109	36,4	36,7	36,9	37,1	37,4	37,6	37,9	38,1
110-112	37,0	37,2	37,5	37,7	38,0	38,2	38,5	38,7
113-115	37,5	38,8	38,0	38,2	38,5	39,0	39,3	39,2
116-118	38,0	38,3	38,5	38,8	39,0	39,З	39,5	39,7

Если у вас нет шанса воспользоваться этим способом определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.

Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а прибор не способен "видеть" эту разницу и часто принимает одно за другое. Специалистам приходилось сталкиваться с удивительными случаями, когда ультразвуковое сканирование и впрямь выдавало абсурдный итог. К примеру, показывало излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было и капли жира!
Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)
При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.
В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы - вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.
Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но увязает в глубине самого тела, А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.
Взвешивание в воде
Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо "работающие" на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.
Инфракрасное облучение
Этот способ основан на простом явлении: ткани с разной плотностью по-разному преломляют свет. К определенным точкам вашего тела прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные данные обрабатывает компьютер, и вы получаете результат через 10 секунд.
Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само исследование проходит очень быстро. Согласитесь, это удобно. Однако, несмотря на это самое удобство, метод не получил особой славы из-за своей неточности.
Система "Бод Под"
Новейшая компьютерная система "Бод Под" - это что-то из области научной фантастики. Вы заходите в особый кабинет, а датчики анализируют, сколько воздуха вы "вытеснили" своим телом. Еще пара мгновений, и вы получаете высокоточный расклад жира, мышц, костей и воды в собственном организме! Это дорогостоящее чудо техники даже в США.
Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.