Диетические программы изменения композиции тела

По материалам С. Португалова, Б. Филипса, К. Ацето.

Существует множество программ уменьшения жировой прослойки. Ниже представлены некоторые из них.

Диетический цикл с аэробными нагрузками.
Подходит для предсоревновательной подготовки. Продолжительность данного цикла обычно составляет около 4-5 недель.

Аэробная нагрузка:
Следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью.
Интенсивность нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата.

Диета:
С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня - полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики - прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower - 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов.
В дни, когда Вы тренируетесь в тренажерном зале, возможен прием белково-углеводных комплексов за 20 минут до силовой тренировки и обязателен прием аминокислотных комплексов, таких как: Amino Fuel Chewable, Amino Fuel 2000 (TwinLab), Peptamin, Multi Amino (Multipower), Whey Aminos (Weider) и других перед сном примерно по 5 грамм.

Программа проработки рельефности мускулатуры.

Рекомендуется периодически проводить в межсезонье.
Продолжительность - 26 дней.
Уровень 1 (дни 1-13)
Дни 1-5. Ускоренное уменьшение жировой прослойки.
Шаг 1.Сократить прием углеводов на 50%. Продолжительность - с 1 по 11 день.
Возьмем за исходные данные ежедневное потребление углеводов - 350 г, белков - 200 г.
Пример: 350:2=175 г.

Шаг 2. Увеличить потребление белков на 50%.
Пример: 200х1,5=300 г.

Шаг 3. Увеличить потребление жидкости вдвое.
Продолжительность - с 3 по 26 день.

Дни 6-10.
Шаг 4. Увеличить кардиотренинг вдвое.
Если Вы не используете аэробный тренинг, начните с 30 минутных циклических нагрузок. Если Вы применяете аэробные нагрузки по 30 минут в день, увеличите время до 60 минут. Для достижения оптимальных результатов, выполняйте 30 минутные аэробные нагрузки на голодный желудок утром и другие 30 минутные нагрузки по окончании Вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Шаг 5. Постепенно сокращайте потребление белков. Их число должно составлять примерно на 25% больше от шага 1.
Пример: 200 х 1,25 = 250 г.

Шаг 6. Добавьте МСТ в Вашу диету.
Используйте специальные пищевые добавки с МСТ (по 36 г МСТ) перед утренней аэробикой и перед аэробной нагрузкой во второй половине дня.
Если Ваш вес составляет менее 80 кг, используйте дозировки МСТ по 24 г на прием.

Дни 11-13. Ускорение обмена веществ.
Шаг 7. Вернуться к начальным дозировкам приема белков.
Пример: 250 - 50 = 200 г.

Шаг 8. Увеличить в 3 раза прием углеводов.
Пример: 175 х 3 = 525 г.

Шаг 9. Прекратите прием МСТ.

Шаг 10. Временно прекратите аэробные тренировки.
Уровень 2 (дни 14-26)
Повторите предыдущие 10 шагов 1 уровня в последующие 13 дней с нижеследующими изменениями.
Сократить прием углеводов на 75% для дней 14-16.
Сократить прием углеводов на 50% для дней 17-18.
Примеы: 350 х 0,25 = 88 г. (дни 14-16).
350 : 2 = 175 г. (дни 17-18).
Для дней 24-26 следует вновь увеличить дозировку углеводов втрое (до 525 г).

· Добавить в рацион питания специальные пищевые добавки в дни с 14 по 26.

Дни 14-18. Термогенники и L-карнитин.
Принимать по 2 капсулы Xenadrine RFA-1 (Cytodyne Technologies), Adipokinetix (Syntrax Innovations), T5 (Dorian Yates Approved), Therma Pro (Prolab) или 2-3 капсулы Phen-Free (EAS), Ripped Fuel (TwinLab) или по 4 капсулы Hydroxy Stac (Klein Laboratories), Hydroxycut (MuscleTech) перед завтраком.
Рано утром также принимайте по 1000 мг L-карнитина и еще 1000 мг L-карнитина перед тренировкой во второй половине дня.

Дни 19-23. L-глютамин и L-карнитин.
Принимать по 8 грамм глютамина перед утренней аэробной тренировкой и по 8 г перед тренировкой во второй половине дня.
L-карнитин принимать как и в дни с 14 по 18.

Дни 24-26. Креатин.
Принимать креатин по 20 грамм в день (за несколько приемов), запивая фруктовым соком.

Диета углеводного чередования.
Рекомендуется периодически проводить в течение всего соревновательного года.
Продолжительность каждого цикла - 4 дня. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.
Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.