Упражнения для развития мышц предплечий

По материалам А. Шварценеггера и Б. Доббинса.

Мышцы предплечий участвуют почти во всех упражнениях для верхней части тела, либо помогая вам держать снаряд, либо выполняя часть любого жимового или тягового движения. Поэтому, даже когда вы не делаете упражнений специально для них, эти мышцы получают изрядную дополнительную нагрузку. Всякий раз, когда вы сгибаете локти или запястья, напрягаются мышцы предплечий.
Сильные мышцы предплечий позволяют работать с большим весом, а в таких упражнениях, как подтягивание на перекладине и тяги на тросовом тренажере, где кисть и запястье, как правило, являются слабым звеном, дают возможность тренироваться с большей нагрузкой, оказывая серьезное воздействие и на другие мышцы.
Как и у других мышц, потенциальные размеры и сила предплечий зависят от их генетической структуры. У некоторых людей эти мышцы, почти лишенные сухожилий, тянутся вдоль всего предплечья и доходят до самой кисти. Причина этого - чрезвычайно длинное мышечное "брюшко", которое представляет собой сокращающуюся часть мышечно-сухожильной структуры. Длина этой части влияет на размер всей мышцы, потому что масса - это производное объема, то есть не одного, а трех измерений. Поэтому, если мышцы предплечий у кого-то длиннее на пяток сантиметров, это дает большие дополнительные возможности.
У некоторых людей бывают также "высокие" предплечья, то есть относительно короткое мышечное брюшко и длинные сухожилия, что ограничивает объем мышечной массы. У большинства же мышцы предплечий по своему строению занимают промежуточное положение.
Упражнения для предплечий следует включать в программу тренировок с самого их начала. Однако работа над ними будет несколько отличаться от подготовки других мышечных групп. Поскольку мышцы предплечий участвуют в выполнении очень многих упражнений, то вначале вам не потребуется слишком большого количества упражнений специально для них - достаточно будет сгибаний рук в запястьях со штангой обычным и обратным хватом. При работе над мышцами предплечий не советуют выполнять столь же много подходов, как при тренировке мышц ног, спины или других частей тела. Однако А. Шварценеггер уверен, что лучше делать подходы с довольно большим количеством повторений.
Одна из ошибок, которую часто допускают при тренировке предплечий, заключается в использовании недостаточно тяжелого веса. Предплечья своей готовностью к постоянной работе и тяжелым нагрузкам напоминают голени. Поэтому для активного воздействия на эти мышцы необходимо использовать изрядный вес.
В процессе тренировки нужно постоянно следить за техникой выполнения, чтобы полностью изолировать мышцы предплечий и не давать работать за них бицепсам. Этого можно достичь, если положить предплечья на скамью, а локти плотно прижать друг к другу и зажать между коленями.
Кому-то может показаться, что сосредоточиваться на предплечьях с самого начала не так уж и важно, но вам следует учитывать, что сила мышц предплечий и кистей настолько необходима для интенсивных и напряженных тренировок. Так что лучше развивать их прямо с первого дня занятий. И поскольку у некоторых людей эти мышцы развиваются очень медленно, то чем раньше вы начнете работать над ними, тем лучше.
Планируя специализированную тренировочную программу, многие вводят в нее сгибание одной руки в запястье, что дает возможность по очереди изолировать мышцы предплечий и увеличить интенсивность воздействия. При этом, рекомендуются сгибания рук в запястьях обычным и обратным хватом выполнять в виде суперсерии, что обеспечивает наиболее полную накачку мышц предплечий.
Конечно, этим мышцам придется работать напряженнее уже только из-за того, что на этом этапе вы будете тренировать все остальные части тела с гораздо большей интенсивностью. Мышцы предплечий будут так уставать в ходе всей тренировки, что, когда вы приступите к упражнениям специально для них, потребуются волевые усилия и настойчивость, чтобы проработать эти уставшие, измотанные мышцы.
Помните, что размер предплечий в большей, чем почти у любой другой мышцы, степени зависит от генетических данных. Если мышцы предплечий у вас короткие и, следовательно, вам довольно сложно увеличить их размеры, следует заранее предусмотреть дополнительную нагрузку для них. Поскольку мышцы предплечий растут медленно, для их развития потребуется немало времени.
Однако, если обратить особое внимание на работу над этими мышцами, то можно добиться отличных результатов. Довольно часто мышцы предплечий начинают отставать в своем развитии только потому, что их тренируют недостаточно напряженно. Поверьте, если вы хотите развить какую-то мышечную группу, то должны относиться к этому серьезнее.
Упражнения для предплечий рекомендуется выполнять в конце тренировки. Если вы будете тренировать другие части верхней половины тела после того, как запястья и предплечья уже сильно устанут, то сильно снизите интенсивность.
У многих причина отставания этой мышечной группы заключается в неумении выполнять упражнения технически правильно, четко и точно. Чем больше вы будете изолировать мышцы предплечий и заставлять их работать без какой-либо помощи мышц плеча, тем лучше они будут развиваться. Но для этого необходимо очень технически четкое выполнение упражнений.
При тренировке мышц предплечий очень важно движения выполнять с полной амплитудой. Вес надо опускать как можно ниже, добиваясь максимальной растяжки, а возвращать его вверх до предела, полностью сокращая мышцы. Если совершать движения в пределах, скажем, амплитуды, то это не принесет особых результатов, потому что данная часть мышц и без того участвует в других упражнениях.
Если вы хотите радикально улучшить мышцы предплечий, то можете применить принцип приоритета - тренируйте эту группу мышц, когда отдохнули и полны сил, или же в дни работы над ногами, когда руки отдыхают. Хорошо, если штангу или гантели вы держите дома. Тогда упражнения можно делать чаще, хотя бы по паре подходов в сгибаниях рук в запястьях, применяя обычный и обратный хват.
Важный метод тренировки отстающих в своем развитии мышц предплечий - это упражнения для одной руки. Мышцы предплечий, которые при выполнении сгибаний со штангой привыкли работать синхронно, очень часто шокируются и начинают ускоренно развиваться, если заставлять их поднимать и удерживать вес каждой рукой в отдельности. Два основных упражнения для этого - сгибание рук в запястьях обычным и обратный хватом. Кроме того, если выполнять одной рукой упражнения на тросовом тренажере, то это заставит мышцы каждого предплечья не только работать самостоятельно, но и преодолевать иной вид сопротивления. Для этой цели ярекомендуется выполнять на тросовом тренажере сгибание одной руки в запястье обратным хватом.

Упражнения:
Для верхней части предплечий:
Сгибания рук в локтях обратным хватом - со штангой, с гантелями и на "скамье Скотта"; сгибание одной руки в локте обратным хватом на тросовом тренажере; "молотковые" сгибания рук в локтях; сгибание рук в запястьях обратным хватом.
При сгибании рук в локтях обратным хватом (для верхнего отдела предплечий) пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па "скамье Скотта". Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), "обманное" сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.
Для средней части предплечий:
Сгибание одной руки в запястье обычным хватом; сгибание рук в запястьях со штангой обычным хватом; сгибание рук в запястьях за спиной.
Для нижней части предплечий:
Сгибание рук в запястьях обычным хватом (дайте штанге или гантелям скатиться до конца вниз к кончикам пальцев, затем сжимайте и разжимайте кулаки, не двигая запястьями); сгибание рук в локтях обратным хватом (при этом в запястьях руки должны быть неподвижными и постоянно согнутыми вниз).
Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.