Упражнения для развития мышц плеч (дельтоидов)

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и др.

Плечи - сложная область. В отличие от коленного сустава, который однонаправлен (движение в нем происходит только вперед и назад), плечо характеризуется типом сустава "шар-корзина", который позволяет вам перемещать вашу руку по окружности с очень широкой амплитудой движения. Чтобы функционировать в этом диапазоне, плечевые мышцы разделены на три отдельные доли ("пучка","головки"): переднюю (фронтальную), среднюю (медиальную), и заднюю (тыльную) доли дельтоида.
Ни одно упражнение реально не способно проработать все три пучка сразу, хотя почти во всех упражнениях присутствует некоторое взаимодействие с другими долями плеча. Например, жим из-за головы прорабатывает главным образом боковой дельтоид, с некоторой нагрузкой на тыльную головку. Жим лежа, напротив, прорабатывает фронтальный дельтоид, с некоторой нагрузкой бокового дельтоида, трицепса и грудных мышц.
Практически же целесообразно прорабатывать каждую головку отдельно. Для этого используются изолирующие дельтоид упражнения. Они включают попеременный подъем гантелей вперед для фронтальной головки, разведение рук в стороны для медиальной головки, и разведение рук с гантелями в наклоне для тыльной доли.
Но какими бы хорошими ни были изолирующие упражнения для проработки отдельных участков плечевых мышц, комбинированные движения, типа жима, просто незаменимы для полного развития дельтоидов. Стандартный жим штанги и жим из-за головы являются обычным приемом в среде даже элитных спортсменов. Другие вариации включают выжимания гантелей, или обеих сразу, или же поочередно. Вы можете делать их либо стоя, либо сидя. Выполнение сидя предписывает более выраженную точность выполнения упражнения.
Экспандеры и блочные устройства также помогают развитию плеч. Вы можете выполнять разведения рук в стороны с множеством вариаций углов с обоими типами оборудования.
Чтобы развить плечи, вы нуждаетесь в программе, которая прорабатывает все три головки дельтоида. Но если ваши ограничения во времени лимитируют вас выполнением только одного упражнения для этой области, я бы советовала или жим из-за головы, или попеременный жим гантелей. Чередование жимов в манере "двуручной пилы" обычно предпочтительней, поскольку механика движения диктует, чтобы вы не отклонялись назад, тенденцию к чему вы имели бы при выжимании двух гантелей одновременно. За счет наклона назад акцент движения переключается с боковой головки дельтоида на фронтальную область.
Наиболее серьезные тренировки включают два или три упражнения для дельтоидов. Однако вы должны осознавать, что жим лежа на горизонтальной скамье и наклонные жимы прорабатывают фронтальные дельтоиды очень основательно, в то время как упражнения типа тяг в наклоне сильно включают тыльные дельтоиды. Поэтому, если вы включаете некоторую форму жима лежа и тяги в наклоне, то вам не обязательно добавить изолирующие упражнения для фронтальных и тыльных дельтоидов. Конечно, нет совершенно никакой необходимости делать это, если вы - новичок, или у вас очень напряженная схема тренинга.
Новички должны выполнять только одно упражнение для плеч: жим из-за головы или попеременный жим гантелей. Тренирующиеся люди продвинутого уровня найдут, что для них лучше выполнять одно комбинированное упражнение для плеч (типа жима сидя или жима из-за головы), плюс разведение рук в стороны в наклоне вперед и разведение рук в стороны стоя.
Ниже следуют описания некоторых из самых лучших упражнений для плеч. Конечно, есть масса советов по тренингу, не вошедших в эту главу. Упражнение "жим из-за головы", например, может быть выполнено очень эффективно стоя, особенно, если вес снимается со стоек для приседов. Но, оно должно выполняться сидя, поскольку так оно становится несколько более действенным. Это не говорит о том, что вы не должны экспериментировать. Имейте в виду также, что с виду неважное упражнение может оказываться эффективной заменой кажущегося превосходящим его упражнения просто потому, что ваши мышцы жаждут перемен.

Упражнения для плеч:
Жим штанги из-за головы
Упражнение для боковых дельтоидов.
Это упражнение - один из лучших способов "расширить" плечи. Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков. Жим из-за головы задействует все три эти пучка плюс трапециевидные мышцы верхней части спины. Короче, почти весь верх тела.
Перед началом упражнения поместите штангу на стойки. С пола, да еще сидя, вам скореее всего ее не поднять. Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Снимите штангу со стоек и медленно выжимайте вверх до полного распрямления рук. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз. Завершив сет, положите штангу на стойки.
Жим в тренажере
Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте упражнение заданное число раз.
Попеременный жим гантелей
Упражнение для боковых дельтоидов.
Работайте в положении сидя, спина прямая. Начните движение с парой гантелей, удерживаемых у плеч, ладони ваших кистей направлены внутрь или вперед. Удерживайте ваши локти сзади, чтобы сохранять напряжение на боковых дельтоидах. Начинайте с вашей самой слабой руки, и поочередно выжмите сначала одну гантель, затем другую, в манере качелей. Выключайте руку каждый раз, когда Вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.
Жим гантели одной рукой
Упражнение для передних и внешних частей плеч).
Возьмите гантель в одну руку. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение.
Жим Арнольда
Упражнение для медиальных и фронтальных дельтоидов.
Это упражнение - чисто культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или "натуральному" способам поднятия отягощений. Арнольд Шварценеггер использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как "Жим Арнольда".
Начните движение, удерживая пару гантелей, как будто бы вы находитесь в верхней точке сгибания рук с гантелями. Из этого несколько необычного положения выжмите гантели вверх, одновременно проворачивая кисти большими пальцами внутрь. Не "выключайте" руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения, но продолжайте движение вниз-вверх без паузы, чтобы истощить дельтоиды полностью.
Жим гантелей сидя
Упражнение для боковых дельтоидов.
Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.
Тяга штанги к подбородку
Упражнение для фронтальных и боковых дельтоидов.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Разведение рук с гантелями через стороны
Упражнение для боковых дельтоидов.
Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и немедленно опускайте их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед в ходе упражнения, вместо того, чтобы наклоняться назад (последнее переместит напряжение на более мощные фронтальные дельтоиды).
Разведение руки в сторону с одной гантелью
Упражнение для боковых дельтоидов.
Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга.
Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть невыключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным "срывом", иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции. Вы не часто увидите в эти, чтобы эта вариация упражнения активно использовалась, но она очень эффективна.
Подъемы через стороны лежа на скамье
Упражнение для задней области плеч.
Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращенье друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений.
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Упражнение для задних (тыльных) дельтоидов.
Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.
Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.
Попеременные фронтальные подъемы гантелей
Упражнение для фронтальных дельтоидов.
Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с фронтальных дельтоидов.
Разведение рук в стороны с экспандером или на блочном устройстве
Упражнение для боковых дельтоидов.
Это хорошее завершающее или "прокачивающее" упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Вы можете использовать пару экспандеров, зацепленных одной рукояткой за ступню каждой ноги соответственно (или использовать низкие блоки, если вы тренируетесь в хорошо оснащенном тренажерном зале). Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжения, путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.