Упражнения для развития мышц груди (пекторальных)

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и др.

Жим лежа больше не является абсолютным фаворитом тренинга с отягощениями, каким его привыкли рассматривать, но срабатывает для большинства людей. Стандартный жим лежа на 80 процентов переносит нагрузку на фронтальный дельтоид, но он все же является превосходным упражнением для груди.
У людей со впалой грудной клеткой гриф имеет возможность передвигаться по большому расстоянию, и это дает хороший стретчинг пекторальным мышцам. Люди с выпуклой грудью, из-за объема груди, часто не смогут опустить гриф очень глубоко. Но даже если у вас выпуклая грудь, вы можете всегда увеличить растягивание, опуская гриф к вашей шее. Но никакого отбива, пожалуйста! На рынке спортивного оборудования имеется гнутый гриф, который позволяет даже людям с самой выпуклой грудью достигать полного растягивания пекторальных мышц.
Жим лежа выполняется из очень удобного и устойчивого положения на вашей спине, лицом вверх. После того, как вы привыкаете к нему, вас не должно волновать сохранение равновесия или трудности при выполнении. В результате (а также потому, что в работу вовлекаются брюшки пекторальных мышц и трицепсов) ваши силовые качества и развитие растут, если, конечно, вы практикуете жим лежа регулярно.
Существуют и другие упражнения для груди, которые могут помочь сбалансировать ваше развитие грудных мышц. Жим лежа не всегда в состоянии обеспечить вам всего этого. Вы будете несколько вознаграждены, однако, если станете варьировать ширину хвата штанги (расстояние между кистями), когда вы выжимаете штангу лежа. Широкое расстояние между кистями переносит тренировочный стресс на внешнюю часть пекторальных, средний хват "бомбит" среднюю часть груди, а узкий хват будет прорабатывать внутренние доли пекторальных мышц. Конечно, трицепсы также подвергаются сильной стимуляции жимами лежа с узким хватом.
Когда вы опускаете вес, то активизируете именно ту область груди, которая находится на линии вертикальной проекции грифа штанги. Если вы опускаете гриф к вашей нижней части груди, вы будете прорабатывать как раз нижнюю часть груди. Приведите отягощение к середине ваших пекторальных мышц, и именно здесь вы стимулируете большинство мышечных волокон к росту. Опускайте гриф к верхней части груди для развития верхних долей пекторальных мышц. Естественно, имеется некоторый эффект воздействия и на близлежащие области. Даже принимая во внимание, что вы работаете ради развития одной области, имейте в виду, что другие части пекторальных мышц будут стимулироваться тоже.
Наклонные жимы со штангой или гантелями будут прорабатывать верхнюю часть груди. Разведения прорабатывают внешние части пекторальных мышц (некоторое внутреннее развитие достигается, когда гантели как бы приводятся одна к другой вверху, но в этой точке сопротивление минимально). Стандартные отжимания на брусьях вовлекают нижние доли пекторальных мышц, но если между жердями брусьев для отжиманий расстояние больше 70-85 см, то вы будете прорабатывать верхнюю и наружную области пекторальных мышц. Учтите, что более высокие люди нуждаются в более широко разведенных жердях брусьев.
Пулловеры помогают расширению грудной клетки (хотя это, сейчас ставят под сомнение), но не ожидайте никакого потрясающего увеличения объема грудной клетки. Расширение груди, в конечном счете, будет наблюдаться, но только в пределах структуры генетики вашего скелета.
Как и при других упражнениях, забудьте о том, что можно выполнять движения рывками. Отбивы, скручивания туловища, отрыв тазового пояса от скамьи, чтобы поднять вес, - отнюдь не самые лучшие способы построить большие пекторальные мышцы. Напротив, вы должны использовать вес правильно, просто как инструмент, чтобы достигнуть вашей цели. Весь фокус состоит в том, чтобы нагрузить ваши мышцы. Секрет не столько в том, чтобы преодолеть отягощение, сколько в том, чтобы выжать тяжелый вес с помощью изолированной силы тех мышц, которые вы стараетесь тренировать.
Одна из самых больших ошибок в тренинге груди, согласно мнению эксперта по тренингу Джонни Фитнесса, состоит в недостаточной концентрации. Необходимо напрягать пекторальные мышцы на протяжении всей амплитуды движений. Другая ошибка состоит в слепом копировании чьей-то программы, буквально подход за подходом, без учета специфических потребностей вашего собственного организма. Наконец, никогда не забывайте о полном растягивании пекторальных мышц. После ваших первых разминочных сетов, вы можете реально разводить в стороны руки, и добиваться полного растягивающего воздействия на пекторальные мышцы. В большинстве случаев, использование гантелей позволяет большую степень растягивания, чем использование штанг.

Упражнения для грудных мышц:
Жим штанги лежа
Упражнение на всю пекторальную область.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Основная нагрузка здесь ложится на грудные, но в движении еще участвуют плечи и трицепсы. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Женщины обычно относятся к жиму лежа с предубеждением: мол, это чисто мужское упражнение. Но это все предрассудки. Жим штанги лежа очень быстро и эффективно формирует сильный (и сексуальный) верх тела. При этом упражнение никогда не сделает вас мужеподобной. Верхняя часть тела у женщин обделена мышечной тканью. Более того, женские мышцы тела вполовину слабее мужских. Так что, жима лежа не нужно бояться. Сама природа не даст вам догнать мужчин!
Запомните: в жиме лежа нужен помощник! За помощью обращайтесь к более сильным друзьям, подругам или инструктору - это его работа?! Если рядом совсем никого нет, используйте стойки со специальными ограничителями, которые "поймают" штангу, если вы ее уроните. В любом случае, в одиночку лучше не рисковать!
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Ложитесь на горизонтальную скамью лицом вверх, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Такой хват "включает" больше мышц плечевого пояса. Медленно опустите штангу до уровня чуть ниже сосков. Затем начинайте выжимать ее вверх до полного распрямления рук.
Следите за техникой: все движения должны быть четкими. Не "выталкивайте" штангу с груди в нижней позиции. Это не только снижает нагрузку на мышцы груди, но и может привести к травме локтей. Спину прижмите к скамье, не выгибайте ее, иначе опять же есть риск травмы - на этот раз поясницы. Ступни не отрывайте от пола.
Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.
Жим штанги на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.
Жим гантелей лежа
Упражнение для середины области груди.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на фронтальные дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Жим в тренажере.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжымаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней и внешней частей груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.
Разведение рук с гантелями лежа на спине
Упражнение для внешних пекторальных мышц.
Много лет назад это упражнение выполнялось очень жестко с легкими весами на полу. Использовались очень легкие гантели, потому что эксперты в то время настаивали, чтобы руки были закреплены в выключенном положении локтей, в выпрямленном состоянии. Сегодня, мы все еще настаиваем на фиксированной позиции, однако такой, в которой руки согнуты так, как если бы они находились в пластиковом каркасе (шине). Это снимает напряжение с локтевого сустава, позволяет использовать более значительные веса, дает вам более отчетливый контроль над движением гантелей, и... большие грудные мышцы.
Когда вы расположитесь навзничь на скамье, с вашими ступнями, устойчиво размещенными на полу, опускайте и поднимайте гантели в стороны-наружу. Реально идите на растягивание, как только ваши мышцы разогреются. Сохраняйте руки "включенными" в полуразогнутом положении - не позволяйте им сгибаться в локтевых суставах.
Отжимания на параллельных брусьях
Упражнение для нижней и наружней частей груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.
Обратнонаклонный (отрицательный) жим лежа с гантелями
Упражнение для нижней части груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.
Скрещивание рук на блоках (кроссоверы)
Упражнение для всей области груди.
Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.
Сведения в специальном тренажере ("Бабочка")
Упражнение для всей области груди.
Тренажер для выполнения этого упражнения есть не в каждом зале. Сядьте в тренажер для сведений, прижмите внутренние части предплечий к мягким рукоятям. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, затем возвращайтесь в исходное положение.
Круговой подъем гантелей.
Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части).
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.