Упражнения для развития мышц брюшного пресса (абдоминальных)

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и др.

Вы постоянно должны стараться поддерживать такое соотношение жира в организме, когда мышцы брюшного пресса не исчезают под ним. Если же жир начинает оседать на вашем брюшном прессе, то в какой-то момент его потребуется срочно ликвидировать. Это обычно означает, что вы будете вынуждены ввергать себя в режим ограниченной по калориям диеты в течение значительного периода времени. А это, в свою очередь, имеет тенденцию сдерживать ваш общий тренировочный прогресс. Именно поэтому лучше постоянно поддерживать качество ваших мышц пресса в таком состояние, чтобы вам требовалась бы только минимальная диета.
Многие новички гадают над тем, могут ли они изменить форму или симметричность абдоминальных мышц. Конечно, ровные мышцы пресса выглядит весьма впечатляюще, но в действительности лишь ограниченное число людей располагает этим даром. К сожалению, никакими упражнениями невозможно изменить конфигурацию ваших абдоминальных мышц. Если они несимметричны теперь, то именно такими они останутся до конца жизни.
В среде непосвященных существует всеобщее заблуждение, что можно добиться превосходных мышц брюшного пресса, выполняя каждый день лишь несколько подходов подъемов торса из положения лежа, или подъемов ног. Это неверно. Если у вас некоторый слой жира вокруг талии, то непосредственные упражнения для мышц пресса будут просто строить мышечную плотность под жиром. А этого не достаточно, чтобы заставить мышцы брюшного пресса проявляться столь выразительно, как вам бы хотелось. Фактически, весьма вероятно, что они "не проявятся" вообще.
Ответом является соблюдение диеты. Вы просто должны пересмотреть ваш рацион питания в сторону понижения числа калорий. Помните, что если потребовалось год или два, чтобы накопить жир на вашей талии, то вы вряд ли "соскоблите" его оттуда с помощью пары недель диеты. Обычно для этого требуется достаточно продолжительный период времени.
В течение многих лет спортсмены тренировали мышцы пресса очень высоким числом повторений, хотя на эту практику зачастую косо смотрят сегодня.
"MuscleMag International" был одним из первых современных журналов, который призвал к умеренности в повторениях при работе на мышцы пресса. Известный тренер Майк Ментзер продолжил дело, пропагандируя систему тренинга не более чем в 12-15 повторениях для всех брюшных упражнений.
Оба метода работают, и высокое число повторений, и умеренное, но сегодня экономия времени - часто весьма важный фактор. Зачем делать больше, когда вы можете получить те же самые результаты, осуществляя меньшее количество работы?
Фактически же брюшная область очень чувствительна к тяжелым упражнениям, и поэтому высокоинтенсивные усилия подходят только более агрессивным типам людей. Если средний человек будет вынужден идти до предела в упражнениях для мышц пресса, то это может приостановить его общий прогресс. Фасция брюшного пресса - центр нервных путей организма. Перетренировывая его, вы можете шокировать весь организм.
Я склоняюсь к выполнению умеренно высокого числа повторений для мышц пресса: примерно от 15 до 30 в каждом сете. Вы сами выясните путем проб и ошибок, что наилучше срабатывает для вас. В любом случае, это не лучшая идея - делать слишком много работы на брюшные мышцы, при этом зачастую упражняясь поздно вечером. Такая избыточная стимуляция может привести к тому, что вы с трудом уснете.
Особую заботу следует проявлять к тому, чтобы не растянуть брюшную стенку. Это может происходить в силу особого пристрастия к пиву (особенно выпиваемого в один присест), или же по вине выполнение тяжелых приседов без использования прочного кожаного пояса. Рассматривайте брюшную стенку как спиральную пружину. Растяните ее слегка и отпустите. Она снова возвращается в свернутое положение. Но растяните ее в большей степени, и напряжение окажется непереносимым даже для металла. Она не свернется назад полностью, когда вы отпустите ее. И, что бы вы не предпринимали, ничто не заставит ее снова сжаться.

Упражнения для мышц брюшного пресса:
Подъем торса со скручиванием на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем колен на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса, почти у паха.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями (см. ниже). Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
Подъемы ног с поворотом.
Упражнение для нижней части пресса.
Для выполнения этого упражнения необходимы брусья или какое-нибудь аналогичное приспособление, позволяющее вам "висеть" между двумя параллельными упорами. Повернув ноги в сторону от снаряда и опираясь с локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Одерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени - перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо. Повторите упражнение с поворотом влево.
Подъемы торса из положения лежа на римском стуле.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
"Скручивания" с поворотом.
Упражнение для верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение
Боковые "скручивания".
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Обратные "скручивания" сидя.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с отягощением.
У многих женщин мышцы брюшного пресса и поясницы ослаблены, а ведь именно они важны для выполнения приседаний и становой тяги. В программу тренировок "скручивания" включены для того, чтобы развить и укрепить эти мышцы. "Утяжеленный" вариант воздействует на пресс более эффективно.
Ложитесь на пол, согните колени под прямым углом и положите ступни на скамью. Блин от штанги прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения подчеркнуто небольшая. Ни в коем случае не пробуйте "сложиться" пополам (до касания лбом коленей) - так можно травмировать поясницу. Постоянно удерживайте напряжение в прессе - не расслабляйте его в нижней позиции.
Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Подъемы торса из положения виса на перекладине.
Превосходное движение для нижней части вашего живота.
С использованием страховки (!), повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине. Медленно согнитесь в талии вверх в "перевернутом" подъеме торса, медленно опуститесь, и повторяйте.
Проработка пресса в тренажере
Существуют разные тренажеры для проработки пресса. Большинство из них имитирует "скручивания". Главное преимущество тренажера в том, что на нем можно менять сопротивление. Это дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Займите исходную позицию (она зависит от конструкции тренажера). Затем усилием пресса подтяните верх туловища к коленям. Важно, чтобы работали именно брюшные мышцы, а не спина. В пиковой точке упражнения максимально напрягите пресс. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.