Упражнения для проработки широчайших
(латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций)
По материалам Р. Кеннеди и М.
Гринвуд-Робинсон и др.
Независимо от того, мужчина вы,
женщина или даже подросток, одной из наиболее впечатляющих областей тела
является спина. Человеческое тело устроено таким образом, что две самые большие
мышцы спины - латеральные мышцы (латиссимус дорси) и трапеции (трапециус), -
фактически могут быть видны не только со спины, но также и в фас. Другая
область, которая обычно беспокоит людей - низ спины, - две колонны в поясничной
области, эректоры позвоночника.
Некоторые мужчины волнуются по поводу того, что развитие трапециуса визуально
умалит ширину торса. Это не так. Что реально умаляет визуальную ширину тела -
так это слаборазвитые плечи, широкие талия и тазовый пояс. Единственный случай,
когда вы должны воздерживаться от выполнения специфических упражнений для
трапециуса - если вы унаследовали короткую шею. Мощное развитие трапеций
придает человеку с короткой шеей малопривлекательную сутулость.
Латеральные мышцы - самые большие мышцы спины. Есть два способа подхода к
накачке латеральных мышц. Во-первых, лопатки должны разойтись в стороны. Это
достигается путем подтягиваний широким хватом или тяг широким хватом вниз на
тренажере, или перед собой, или за голову. Во-вторых, в этой области должна
присутствовать "толщина", что обычно достигается выполнением одного
или большего количества различных тяг в наклоне или тяговых движений сидя.
В результате унаследованных характерных черт, некоторые мужчины являются
обладателями "высоких" латеральных мышц, в то время как другие -
низко прикрепленных латеральных мышц. Огромное большинство из нас - где-то
между этими крайностями. В целом считается, что человек с высоким расположением
латеральных мышц должен выполнять множество гребковых движений, подтягивая гриф
к талии, чтобы проработать брюшко мышцы. Человек же с низким прикреплением
латеральных мышц, с другой стороны, не требует никакого дальнейшего развития в
нижних областях, и мог бы концентрироваться на растягивании верхних областей
путем подтягиваний широким хватом. Генетически заданная форма мышц не может
быть полностью изменена, но некоторые изменения могут быть достигнуты.
Для большинства людей очень важно тренировать латеральные мышцы и для ширины, и
толщины. Это означает, что они должны обязательно выполнять в ходе каждой
тренировки спины, по крайней мере, два латеральных упражнения: одно -
растягивающее движение, и еще одно - гребковое движение.
Не раз поднимался вопрос относительно того, каково самое лучшее упражнение для
"расширения" латеральных мышц: подтягивания широким хватом или же
тяга широким хватом на латеральной машине (блочном устройстве).
Теоретически, побеждает латеральная машина, потому что движение тяги вниз может
быть достаточно надежно контролируемым; при этом вы можете приводить рукоять
вниз намного ниже уровня плеч, если пожелаете (и это увеличивает амплитуду
воздействия сопротивления). Кроме того, латеральная машина разрешает более
значительные вариации в повторенияхотсутствии дискомфорта. Если вы хотите
выполнять множественные подходы по 30 повторений, вы должны использовать
латеральную машину - если вы, конечно, не сверхчеловек. Однако, подтягивание,
при котором тело приводится вверх к перекладине, предлагает некоторые полезные
свойства движений, которых движение тяги вниз дать не в состоянии. Это, однако,
субъективное мнение. В сравнении с тягой на латеральной машине, подтягивание
растягивает в стороны латеральные мышцы более выраженно, и добавляет больше
толщины к верхней части спины.
Упражнения:
Становая тяга
Комплексное упражнение, охватывающее сразу несколько мышечных групп. Больше
подходит для мужчин.
Как и в приседаниях, здесь надо начинать с легкого разминочного сета - с одним
грифом, без "блинов".
В начале упражнения штанга лежит на полу. Ноги на ширине плеч, лодыжки вплотную
к грифу. Наклонившись, возьмитесь за штангу разнохватом - одна рука сверху,
другая снизу.
Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях. Медленно распрямляясь,
начинайте отрывать штангу от пола. Руки не сгибайте. Всю работу по подъему
должны выполнять ноги и мышцы тазобедренного пояса. Полностью распрямившись,
верните штангу в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Упражнение для широчайших мышц спины.
Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития латеральных мышц.
Перед началом упражнения штанга лежит на полу. Наклонитесь вперед так, чтобы
спина была почти параллельна полу. Колени чуть согните, а затем задерите голову
как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения
торса. Возьмитесь за гриф прямым хватом (сверху) чуть шире плеч, на расстоянии
приблизительно
Рекомендуется выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать
правильную стойку.
Тяга Т-образного грифа
Упражнение для широчайших мышц спины.
Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется
на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув
гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за
исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме
тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного
напряжения нижней области позвоночника.
Тяга блока к животу на низком блоке
Упражнение для широчайших мышц спины (верхняя и средняя часть спины).
Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Установите ваши
ступни на опорной платформе тренажера и тяните рукояти блочного устройства
горизонтально к вашему брюшному прессу. Задержите напряжение на секунду, и
медленно позвольте вашим рукам выпрямиться и, в конечной точке, растянуть ваши
латеральные мышцы. Потяните снова, и повторяйте. Целью здесь является
максимизация этого растягивания по мере того, как руки выпрямляются.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Упражнение для широчайших мышц спины.
Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват
сверху (ладони вниз) как минимум на
Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет
хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи
тяжелоатлетического (или специального) пояса. После этого, вы можете снова
наращивать число ваших повторений.
Негативные подтягивания
Упражнение для верхней части спины.
Встаньте на опору или попросите кого-нибудь поднять вас к перекладине так,
чтобы ваш подбородок находился над ней. У некоторых тренажеров есть для этого
специальная ступенька. Удерживая подбородок над перекладиной, повисните на ней
на согнутых руках. Затем начинайте медленно опускаться вниз до полного
распрямления рук. Не раскачивайтесь, держите корпус прямо. Сделайте столько
повторений, сколько сможете.
Подтягивания в тренажере
Упражнение для верхней части спины и бицепсов.
Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании
направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у
женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как
у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите
вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20
процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес
экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину.
Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается,
выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который
приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку
на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без
помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на
верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на
следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной.
Тяги вниз на латеральной машине (блочном устройстве)
Упражнение для широчайших мышц спины.
Это упражнение должно выполняться на латеральной машине (блоке). Возьмитесь
широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не
столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет
преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и
поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши
латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к
груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи. В нижней точке слегка
выгните спину, чтобы увеличить нагрузку на верх спины.
Тяга книзу на блоке узким хватом
Упражнение для верхней части спины.
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер (
латеральная машина). Найдите специальную рукоять, которая позволяет
держать ладони близко друг к другу. Тяните рукоять блока на себя, пока она не
коснется груди. Затем медленно верните ее в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Упражнение для широчайших мышц спины.
Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает
избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука
используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному
прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого
конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально
усиливайте это растягивание.
Наклоны вперед со штангой на спине
Упражнение для широчайших мышц спины.
Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при
этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное
положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь.
Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего
движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это
движение.
Шраги со штангой ("пожатия" плечами)
Упражнение для трапецивидных мышц.
Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине
плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или
позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того,
вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными",
поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните
их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях.
Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены
используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо
свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним
строящим трапециус движением.
Гиперэкстензии лежа ничком
Упражнение для низа широчайших мышц спины.
Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого
движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела
должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей
головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не
окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.
Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете
удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине.
Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что
оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.
Пуловеры
Это упражнение, помимо мышц спины, частично прорабатывает и грудные мышцы.
Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней
стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами
упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.
Разумеется, это далеко не
полный перечень упражнений.