Упражнения для мышц рук

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и др.

Чтобы "построить" красивые руки, вы должны тренировать их регулярно, используя приблизительно от 8 до 12 подходов для бицепса и от 8 до 12 подходов для трицепса - и это минимум.
Хорошая идея - проработать верхние части рук, по крайней мере, одним тяжелым упражнением, и одним или двумя более легкими накачивающими движениями.
Если у вас за плечами достаточный тренировочный стаж, рекомендуется, чтобы вы начинали ваши программы для бицепсов и трицепсов одним из этих упражнений.
Для бицепсов:
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями сидя
Для трицепсов
Жим лежа на скамье с гнутой EZ-штангой
Отжимания на параллельных брусьях
Трицепсовый (французский) жим штанги лежа
Избегайте любого упражнения, которое дает вам ощущение боли или дискомфорта в области локтей. Есть несколько упражнений для трицепсов, которые могут внести свой негативный вклад в возникновение тендинита (воспаления сухожилия) в локтях. Вы должны прекратить немедленно выполнение такого упражнения, или же радикально понизить вес отягощения, которое вы в нем используете.
Вы можете пожелать варьировать углы тренинга ваших рук время от времени. Вы можете, например, попробовать сгибание рук с гантелями с ладонями, направленными вверх, на одном занятии, а в следующий тренировочный день проделать их с ладонями, обращенными внутрь.
Можете ли вы изменить форму ваших рук? Что же, ответ - и да, и нет. Вы можете усовершенствовать форму ваших трицепсов, скажем, путем очень жесткой проработки наружных секций трицепсов. Это придаст впечатляющую внешность вашим рукам, особенно когда они расположены в выпрямленном положении, в висе. Как вариант, вы можете прибавить им выразительности за счет упражнений, которые прорабатывают нижние части трицепсов, ближе к локтям. Бицепсы, с другой стороны, намного более упрямы. Например, путем проработки нижних долей бицепса на скамье Скотта с почти отвесным углом наклона, вы сумеете "удлинить" бицепсы лишь в незначительной степени. За счет жесткого тренинга рук с гантелями с применением пикового сокращения, вы лишь чуточку увеличите "высоту" ваших бицепсов. Но ни одно из этих усовершенствований не способно в значительной степени изменить унаследованную вами форму рук.

Упражнения для бицепсов:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него. Если вы выполняете меньше работы, как вы собираетесь наращивать силу или увеличить размеры мышц?
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.
Сгибания рук со штангой.
Это упражнение способствовало развитию мускулистых рук в большей степени, чем любое другое. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.
Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его "сгибанием-тягой вдоль торса". В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и "протягиваете" гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Локти прижмите к туловищу по бокам. Сгибая локти, начинайте поднимать штангу до уровня подбородка. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Концентрированное сгибание рук.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.
Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, я уверена - вы будете извлекать из него громадную пользу.
Попеременное сгибание рук с гантелями.
Это упражнение пользуется большой популярностью. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.
Сгибание на парте (скамье) Скотта.
Надо занять позицию на скамье Скотта ("парте") с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед.Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Это потрясающее упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
Сгибание рук на тренажере.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.
Сгибания рук на блоке.
Сгибание рук делается с двумя верхними блоками. Установите удобную для вас длину тросов вес, с которым сможете делать 12-15 повторений. Встаньте по центру между блочным устройством и возьмите в руки рукояти. Начинайте сгибать локти, чтобы подвести кисти рук к голове. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для трицепсов:
Отжимания на параллельных брусьях.
Известный тренер Майк Ментзер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильны, чтобы проделывать 15-20 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.
Отжимания в тренажере.
Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.
Жимы вниз на высоком блоке.
Это упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство людей во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Некоторые же преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.
Жим книзу на блоке одной рукой
Разновидность предыдущего упражнения. Правой рукой возьмите рукоять блока (рука должна быть расположена сбоку от корпуса и согнута в локте). Разгибайте правую руку вниз до полного распрямления. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для правой руки, переходите к левой.
Жим штаги лежа на скамье узким хватом.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Женщинам для жима узким хватом я советую брать штангу с изогнутым грифом - так вам будет удобнее.
Ложитесь лицом вверх на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Попросите кого-нибудь зайти вам за голову и подать вам штангу или снимите ее сами. Возьмитесь за гриф узким хватом на расстоянии 5-9 см. Локти держите как можно ближе к корпусу. Опустите штангу к груди (к нижней части вашей грудной клетки). Из этого положения начинайте медленно выжимать штангу вверх до полного распрямления рук. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.
Трицепсовый (французский) жим одной гантели.
Это упражнение для трицепсов особенно хорошо развивает область нижней части трицепса. После небольшой практики можно преодолевать весьма приличные отягощения - некоторые элитные спортсмены используют гантели весом в 45 кг и более. Но в этом специфическом упражнении отнюдь не всегда желательно использовать чрезмерные отягощения, потому что оно может создавать слишком большое напряжения в ваших локтевых суставах и в окружающих их связках. Остерегайтесь "отбивания" веса из нижней части движения, поскольку это также может создавать проблемы с локтями.
Держите одну гантель за вашей головой, с вашими верхними частями рук, расположенными как можно ближе к вашим ушам. Поднимайте и опускайте вес, сохраняя вертикальным положение ваших верхних частей рук. Если гантель, которую вы используете, является разборной, то проверьте, чтобы замки на ней были надежно закреплены.
Выпрямления (разгибание) руки назад с гантелью в наклоне.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.
Разгибания рук в наклоне.
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Трицепсовые экстензии вперед на латеральной (блочной) машине, стоя в наклоне.
Примите наклонное положение, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.
Французский жим штанги лежа.
Ложитесь на спину и держите изогнутый EZ-гриф в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.
Разгибания рук на нижнем блоке.
Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Разгибания рук с гантелью.
Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове.Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.