Упражнения для мышц голени (икр)

По материалам Р. Кеннеди.

Едва кто-либо имел хорошое развитие голеней в былые времена. Такое положение сохранялось вплоть до введения икроножной машины для тренировки голени стоя, которая позволила использовать достаточно большие отягощения на каждой тренировке ног. Сегодня мы также имеем и машину для тренинга икроножных мышц в положении сидя, и тренажер для жима ногами.
Конечно, если человек не располагает достаточным числом мышечных клеток (генетический потенциал), он, не будет иметь возможность развить икроножные мышцы. Многие люди имеют "высокие" икры, что в означает, что они не будут в состоянии построить сбалансированные или более объемные голени.
И все же многим удавалось полностью изменить их, прорабатывая их с постоянно увеличивающимися весами на икроножной машине для работы в положении стоя. Время от времени следует выполнять подъемы на носки "осликом", тренировать голени два раза в неделю.

Три самые лучшие упражнения для голеней:
Подъем на носки "осликом".
Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то особенное нижним частям ног. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.
Подъем на носки стоя в тренажере.
Важно, чтобы икроножная машина, которую вы используете, допускала использование тяжелых весов. Аппарат должен или быть снабженным хорошим грузоблоком, или же быть оснащенным соответствующими рычагами с тем, чтобы сравнительно маленькие веса обеспечивали значительно умноженную общую нагрузку.
Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.
Подъем на носки сидя в тренажере.
Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Основная мышца, работающая в этом движении - солеус (камбаловидная мышца), а не гастрокнемиус (икроножная мышца).
Сядьте в тренажер и подгоните мягкий упор под себя - так, чтобы он удобно прилегал к коленям. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.