Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон и др.

Если вы стремитесь к заметным размерам бедер, то должны базировать вашу тренировку на стандартном приседе со штангой на спине. Другие упражнения для верхней части ног, хотя и они важны, имеют большей частью вспомогательный характер.
К сожалению, большинство новичков приседает неправильно. Их ноги располагаются слишком далеко друг от друга, их глубина приседа слишком мала, или же они наклоняются слишком далеко вперед по мере того, как они подседают. Само собой разумеется, когда вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы перемещаете большую часть нагрузки на ваши ягодицы, а не на ваши бедра.
Перед тем, как вы начнете приседать, проделайте некоторые упражнения на растягивание. Растягивание в стиле бегуна с препятствиями для передней и тыльной поверхностей ног - это первое. После этого выполните растягивание бицепсов бедер на горизонтальной скамье, сохраняя ноги "выключенными" и напряженными. В идеале, обязательно надевайте тугие тренировочные шорты, стандартный кожаный тяжелоатлетический пояс, плюс тесно сидящую майку на свой торс, чтобы усилить ощущение безопасности, обувь - тяжелоатлетические ботинки с приподнятым каблуком. Я не рекомендую обувь без небольших каблуков.
Когда вы опускаетесь в присед, держите голову высоко, и размещайте кисти на грифе примерно на полпути между вашими плечами и "блинами" штанги. Вы должны сохранять прямую спину.
По мере того, как вы снова медленно и полностью "погружаетесь" вниз, ваши колени должны двигаться непосредственно над вашими носками. Сделайте полный вдох перед повторным приседанием. Мощно выдохнете, по мере того, как выпрямляете ноги. После подхода походите по залу, сохраняя циркуляцию крови, которая поможет вам быстро восстанавливаться для следующего подхода.
Вы должны остерегаться, однако, выполнения слишком большого объема приседаний. Чрезмерное число подходов с большими весами может привести к перетренированности. Крайне нежелательно приседать больше, чем один-два раза в неделю. Никогда не нацеливайтесь на две еженедельные тренировки приседа, особенно, с использованием техники "тренинга до отказа".
После приседания вам нужно использовать (если вы не новичок) по крайней мере, одно другое упражнение для фронтальной части бедра. Присед на Гакк-машине - хорошее вспомогательное движение. Жим ногами лежа под углом 45 градусов также полезен.
Выпрямление ног - очень популярное движение. Но суть вопроса в том, что выпрямление ног является фантастическим упражнением для колен, и этим все и заканчивается!
При тренинге квадрицепсов обратите внимание на развитие пропорций. Например, если вы только что выполнили тяжелые четверть-приседы для бедер, вам желательно принять меры против развития "репообразных бедер" (большие верхние части бедра, маленькие нижние части бедра). Чтобы сбалансировать развитие, вы теперь должны проработать нижнюю часть бедер некоторыми специализированными движениями, типа сисси-приседа или упражнения на Гакк-машине. Из-за ее фиксированной, с вертикальным скольжением позиции, тренажер Смита позволяет Вам размещать ваши ступни намного дальше впереди, чем вы могли бы сделать в приседе со свободными отягощениями - со штангой. Поэтому нагрузка приходится на всю область бедра, а не распределяется между бедрами и мышцами таза. Тренирующиеся, опасающиеся увеличить ягодицы, должны решать в пользу приседа на машине Смита, удерживая свои ступни перед грифом, чтобы минимизировать напряжение на ягодичных мышцах.
Часто спрашивают, является ли жим ногами столь же эффективным упражнением, как стандартный присед со штангой на спине. С использованием жима ногами могут преодолеваться тяжелые веса, и тренажер для него полезен в работе на бедро из-за разнообразия углов воздействия (вы можете широко варьировать размещение ступней). Но, как общеразвивающее упражнение для бедер, жим ногами определенно хуже приседа.

Лучшие упражнения для мышц ног:
Приседания со штангой.
Упражнение для всей области бедер.
Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Несколько советов по технике выполнения:
Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким.
Самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч.
Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно.
Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.
Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания.
Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи.
Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите исключительно прямо. Подбородок поднят. Взгляд перед собой. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.
Сгибая колени, начинайте медленно опускаться вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу, а потом еще чуть ниже. (Это добавит нагрузки ягодичным мышцам.) Затем медленно, усилием бедренных мышц, возвращайтесь в исходное положение. Приближаясь к исходной позиции, дополнительно напрягите ягодицы.
Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.
Гакк-приседания.
Упражнение на середину и нижние части бедра.
Устойчиво разместитесь на Гакк-машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.
Выпрямление ног в тренажере.
Упражнение на нижние и средние части бедра.
Садитесь на тренажер для выпрямления ног, а верхние части ваших ступней (там, где нога сгибается в лодыжке) должны быть зафиксированы под опорными подушками подвижного рычага. Начинайте поднимать отягощение, выпрямляя одновременно обе ноги. Не старайтесь "пнуть" рычаг и резко поднять вес. Начинайте движение медленно. Если тренажер, который вы используете, начинает "разгонять" вес, то вы прикладываете слишком большое взрывное усилие.
Сгибания ног лежа на блоке
Упражнение на бицепсы бедер, ягодицы.
Поставьте скамейку к блочному устройству. Просуньте ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложитесь на скамью лицом вниз. Убедитесь в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы вы могли без проблем поднимать и опускать вес.
Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.
Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.
Сгибания ног в тренажере.
Упражнение на бицепсы бедер.
Ложитесь ничком на лавку тренажера для сгибания ног (Leg Curl). Зацепитесь пятками за подвижный рычаг (подведите лодыжки под валики), и продолжайте движение сгибанием ваших ног вверх (медленно сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно. Концентрируйтесь на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях ваших бедер. Не отбивайте вес вверх после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу, и начинайте сгибание снова, медленно и размеренно. На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.
Сгибания одной ноги.
Упражнение на бицепсы бедер, ягодицы.
Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.
Сгибания ног стоя.
Цель - бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае вы сгибаете ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встаньте лицом к тренажеру, ногу поставьте между валиком для ног. Каждую ногу вы будете прорабатывать отдельно. Подведите лодыжку под валик, обопритесь об опору, слегка наклонившись вперед, начинайте сгибать ногу к ягодицам. В финале сета вы должны чувствовать "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходите ко второй.
Сисси-приседания.
Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы прорабатывать область нижней части бедра. Из-за необычного угла, под которым выполняется упражнение, это движение проделывать следует или без отягощения, или только с умеренным отягощением. Нагрузку можно увеличить, либо держа штангу перед плечами, или держа гантели в опущенных вниз руках по сторонам торса.
Упражнение довольно хитро. Примите положение с вашими ступнями, расставленными приблизительно на 45 см. Поднимитесь на ваших носках, и опуститесь в присед, в то же время, отклоняясь назад как можно сильнее. Момент, который надо иметь в виду: следует держать ваши бедра и торс в одной и той же плоскости в ходе всего упражнения. Если выполнение в этом стиле трудно, то держитесь за спинку стула, или используйте веревку, чтобы предупредить потерю равновесия.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение для всей области бедер.
Это - почти "перевернутый" присед. Многие предпочитают жим ногами, потому что он позволяет полную концентрацию на работе ног без большого вовлечения в работу области таза. В целом общепринято, причем по основательной причине, что жим ногами - не столь эффективный строитель ног, как присед со штангой на спине, но он, конечно, меньше загружает ваши легкие. Узкая постановка ступней помогает сосредоточить нагрузку на внешних сторонах бедер.
Разместите ваши ступни примерно в 30 см друг от дружки под опорной платформой аппарата, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Опустите, и повторяйте. Если вы застреваете на полпути, помогайте ногам, используя ваши руки для нажима на бедра. Многие тренажерные залы сегодня имеют машину для жима ногами под углом 45 градусов, которая является даже более удобной для использования.
Становая тяга со штангой на прямых ногах.
Упражнение на бицепсы бедер (заднюю поверхность).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги - на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус - параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Выпады на тренажере Смита.
Упражнение для задней поверхности и всей области бедер.
И.п. - стоя, ноги вместе. Поставьте стопы немного впереди. Гриф располагается на верхней части спины. Хват - средний. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.
Выпады вперед с гантелями.
Упражнение для бедер, ягодиц.
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.
Разгибания спины.
Упражнение для ягодиц, нижней части спины.
Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений.