Разминка без предметов 1
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоном вперед коснуться руками носков ног. Прогнувшись назад, коснуться руками пяток.
3. Стоя, ноги вместе, махи прямой ногой (не касаясь пола).
4. Стоя на одной ноге, вторую держать одноименной рукой за голень. Наклоны к опорной ноге, доставая ладонью пол.
5. Стоя, широко расставив ноги врозь. Наклоны к левой ноге, вперед и к правой ноге.
6. Сидя, ноги врозь, правая нога согнута под прямым углом. Наклоны к левой ноге.
7. Исходное положение то же. Не отрывая колена, лечь назад.
8. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой стопой достать левую ладонь и наоборот.
9. Лежа на животе, взяться руками сзади за голеностопы. Прогнуться и покачаться вперед – назад.
Разминка без предметов 2
1. Ноги шире плеч. Взмах руками вправо, повернуть
туловище до отказа в ту же сторону.
2. Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоняясь вперед и
поворачиваясь налево, коснуться правой рукой левого носка.
3. Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной.
Одновременно подниматься на носки и отводить прямые руки назад.
4. Круговое движение руками в одном и в разных
направлениях.
5. Из исходного положения ступни вместе. Не сгибая
коленей, пружинистые наклоны вперед.
6. Ноги шире плеч. Попеременные приседания на одной
ноге (другую не сгибать), поднимая руки вперед; выпрямляя согнутую ногу,
опускать руки вниз.
7. Ноги врозь, руки вверх – назад. Резко наклониться
вперед – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох.
8. Из упора стоя согнувшись. Подаваясь вперед и сгибая
руки, перейти в упор лежа прогнувшись.
9. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища налево и
направо, опираясь о пол руками (лицом вниз).
Разминка в парах 1
1. Стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед.
3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом».
4. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены. По команде быстро встать.
5. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены вверху. Наклоны вперед – назад.
6. В приседе толчками и захватами вывести партнера из равновесия.
7. Лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки. Поднять ноги и «поздороваться» ногами.
8. Исходное положение то же. Сцепить ноги вверху и постараться ногами поднять партнера.
9. Один партнер – упор лежа на полу, другой – упор лежа, ноги на поясе партнера. Одновременно отжаться.
Разминка в парах 2
1. Встать вдвоем спиной друг к другу, ноги врозь,
взяться согнутыми в локтях руками. Одновременно приседать на обеих ногах, не
отрывая пяток от пола.
2. Стоя лицом к партнеру, упереться руками в его плечи.
Преодолевая сопротивление партнера, продвинуться вперед как можно дальше.
3. Сидя на полу, ноги врозь. Соединить прямые ноги,
преодолевая сопротивление партнера, который держит за голеностопные суставы.
4. Сидя на полу, ноги вместе. Два пружинистых наклона к
прямым ногам с помощью партнера, который нажимает на плечи.
5. Стоя на коленях. Наклонять прямое туловище вперед с
помощью партнера, который держит за голеностопные суставы снаружи.
6. Один партнер лежит на полу, другой стоит, ноги
врозь. Наклонившись в сторону, сгибая одну ногу, захватить партнера двумя
руками за предплечья. Поднимая лежащего, выпрямится.
7. Стоя на коленях, ноги врозь, руки в стороны. Два
пружинистых наклона назад с помощью партнера, который держит за бедра у
коленей.
8. В положении лежа на животе, поочередное сгибание
голеней, преодолевая сопротивление партнера, который держит снаружи за
голеностопные суставы.
9. Один партнер лежит на спину и поднимает вверх
согнутые в коленях ноги, второй ложиться ягодицами на ступни первого. Первый,
выпрямляя и сгибая ноги, покачивает второго, который прогибается в пояснице в
положении лежа.
4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.
5. Удерживая партнера за пояс сзади, оказывать ему сопротивление. Партнер, преодолевая сопротивление, двигается вперед.
9. «Салки ногами». Встать лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера. Один игрок старается своей стопой осалить стопу партнера. Как только ему это удалось, они меняются местами.
Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.
5. Исходное положение то же. 1–4 – поднять прямую ногу вперед, 5–8 – махов отвести назад, равновесие («ласточка»).
6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».
7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».
8. Из седа с поднятыми прямыми ногами, руки на плечах партнера. Выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы.
9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.
Разминка в парах с
сопротивлением
1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.
2. Стоя сзади партнера, держать его за кисти. Преодолевая сопротивление, партнер поднимает прямые руки через стороны вверх.
3. Стоя сзади партнера, взять его за кисти поднятых вверх рук. Преодолевая сопротивление партнер, опустить руки вниз.
4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.
5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.
6. Стоя левым боком друг к другу, левую руку положить на левое лечо партнера. Взяв друг друга за правую кисть, поочередно сгибать правую руку, преодолевая сопротивление соперника.
7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.
8. Лежа лицом друг к другу. Поставить правый локоть на пол, взять соперника за правую кисть и прижать его руку к полу («армрестлинг»).
9. Стоя лицом друг к другу, левой рукой взяться за голеностоп правой ноги, левую руку завести за спину. Толкая противника правым плечом, вывести его из равновесия («бой петухов»).
Скамейка ставится поперек зала на расстоянии 3–5 шагов друг от друга. На одной скамейке выполняют упражнения 4–6 учеников.
1. Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.
3. Сидя на скамейке, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх и удерживать их как можно дольше, соревнуясь друг с другом.
4. Встать слева от скамейки в затылок друг другу. На счет учителя взять скамейку двумя руками, поднять и опустить справа от себя.
5. Исходное положение то же. Поднять скамейку вверх над головой, согнуть и выпрямить руки и опустить скамейку с другой стороны.
6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.
7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.
8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.
Две-три скамейки поставлены в ряд одна за другой. Группа стоит в колонну по одному перед первой скамейкой.
1. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком встать на скамейку двумя ногами, затем соскочить, ноги врозь. Прыгать до конца скамейки.
2. Стоя, ноги вмести, боком к скамейки. Напрыгнуть на скамейку двумя ногами, спрыгнуть с другой стороны.
3. Исходное положение то же. Прыжок вдоль скамейки из низкого приседа.
4. Исходное положение то же. Прыжки боком через скамейку.
5. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжок с поворотом на 180°.
6. Стоя боком с двух сторон скамейки. Два студента соревнуются в прыжках с места.
7. Упражнение для пресса.
8. Упражнение для мышц спины.
9. Из положения упор лежа, ноги на скамейке, руки на полу. Продвинуться прыжками до конца скамейки.
Перевернутые гимнастические скамейки ставятся в одну линию, встык. Студенты встают в колонну по одному перед первой скамейкой.
3. Исходное положение, руки на поясе. Пройти по скамейке приставными шагами левым, затем правым боком.
4. Пройти по скамейке в приседе. Студенты встают на скамейки по 4–5 человек. Выполняют упражнение, сохраняя равновесие.
5. Стоя на скамейке, ноги вместе, руки на поясе. С закрытыми глазами вращение головой справа налево и слева на право (10 раз).
6. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед. Руками доставать скамейку.
7. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны туловища вперед – назад, влево – вправо.
8. Стоя, руки за головой. Приседания.
9. Присесть, взявшись руками за скамейку. Не отпуская руки, выпрямить ноги.
10. Упражнение «пингвин». В приседе, руки за голову. Шагами подниматься на скамейку и опускаться.
11. Из упора лежа, ноги на полу. Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.
12. Лежа на спине, согнутые ноги на скамейке, руки за голову. Поднять туловище и коснуться грудью коленей.
13. Лежа на животе, ноги на скамейке, руки за голову. Поднимать туловище вверх.
14. В упоре лежа, одна рука на скамейке, другая на полу. Прыжком менять руки.
1. Стоя лицом к стенке, ноги на ширине плеч, прямыми руками держаться за стенку на уровне груди. Пружинящие наклоны вперед, постепенно опуская руки вниз.
6. Стоя боком к стене, держаться одной рукой. Махи прямой нагой вперед – назад, влево – вправо.
10. Стоя в наклоне вперед лицом к стене, Руками взяться за перекладину. Поочередно поднимать ноги вверх.
11. Лежа на животе лицом к стене. Без помощи ног подниматься по лестнице, перебирая ступеньки руками.
Разминка со скакалкой 1
1. Скакалка сложена вчетверо. Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.
Разминка со скакалкой 2
Разминка с набивным мячом 1
6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, поймать впереди. Бросить спереди – поймать сзади.
7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.
8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.
9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.
10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.
Разминка с набивным мячом 2
Разминка с набивным мячом в парах 1
1. Стоя лицом друг к другу, мяч впереди на выпрямленных руках. Один партнёр удерживает мяч, другой вырывает его из рук.
2. Стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передать мяч партнёру между ног, а принять его сверху.
3. Исходное положение то же. Передача слева, прием справа.
4. Встать напротив друг друга на расстоянии 5-7 шагов. Броски мяча партнёру: а) из-за головы; б) от груди; в) снизу в наклоне; г) через себя, стоя спиной к партнёру; д) стоя лицом к партнёру, бросить мяч из-за спины.
Игра: положить мяч на равном расстоянии друг от друга. По команде преподавателя быстро взять мяч и завести его за спину. Исходное положение может быть разным: лёжа на спине, животе, в упоре лёжа и т.д.
Разминка с набивным мячом в парах 2
Студенты встают на расстоянии 5-7 шагов друг от друга.
5. Стоя лицом к партнёру, ноги шире плеч, мяч удерживается сзади между ног. Клетевым броском послать мяч партнёру.
6. Зажав мяч стопами ног, бросить его ногами в прыжке.
7. Сидя на полу лицом к партнёру, переплести ноги. Одновременно опуская и поднимая туловище, передавать мяч друг другу.
8. Сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.
Разминка с гимнастической палкой 1
1. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Перехватывая палку, вращать ее поочередно в одну и другую сторону.
4. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Движения в плечевом суставе: вперед – назад, вверх – вниз, вращение.
5. Прыжки через гимнастическую палку прямо и боком.
6. Из упора лежа прыжком через палку перейти в положение упор присев.
7. Сидя на полу, упор ногами в палку. Выпрямлять и сгибать ноги.
8. Лёжа на спине, гимнастическую палку удерживать на прямых руках вверху. Поднимаясь, не сгибая ноги, перевести палку за спину.
9. Лёжа на животе и удерживая палку вверху на прямых руках. Поднимать туловище вверх.
10. Лёжа на животе, удерживать палку на полу вертикально. Перехватывая палку руками, подняться вверх без помощи ног.
Разминка с гимнастической палкой 2
1. Стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук.
2. Стоя, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Вращение гимнастической палкой.
3. Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести её за спину.
4. Удерживать гимнастическую палку вверху. Наклоны туловища вперёд – назад, влево – вправо.
5. Гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперёд, гимнастическую палку поднять вверх.
6. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу. Приседая, поднять палку вверх.
7. Стоя, ноги врозь, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Поднимая палку вверх и прогибая туловище назад, коснуться палкой пола сзади.
8. Стоя, ноги вместе, одной рукой удерживать палку вертикально на полу. Перемах правой (левой) ногой над палкой.
9. Исходное положение то же. Опуская палку, повернуться на 360ْ и взять палку.
10. Стоя, ноги вместе, палка на вытянутой впереди ладони. Не сходя с места, удерживать палку в вертикальном положении.
11. Удерживать вертикально палку на носке поднятой впереди ноги.
Разминка с гимнастической палкой в парах 1
1. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку горизонтально на вытянутых вперёд руках. Вращая кистью, повернуть палку вперёд.
2. Исходное положение то же. Один партнёр опускает гимнастическую палку вниз, второй сопротивляется.
3. Стоя спиной друг к другу. Гимнастическая палка на вытянутых вверх руках. Одновременно сделать выпад ногой вперёд и прогнуться.
5. «Пистолет». Стоя лицом друг к другу, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу. Одновременные приседания на одной ноге.
6. Один партнёр лежит на животе, удерживая палку за головой, второё приподнимает его за палку.
7. Один партнёр удерживает палку вертикально перед собой, второй располагается на расстоянии 1,5-2 м впереди спиной к товарищу. Подавая команду голосом, он отпускает гимнастическую палку. Партнёр должен подхватить палку.
8. У каждого студента по гимнастической палке. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 2 м, удерживать палку вертикально в упоре в пол. Одновременно отпустить свою и взять палку партнёра.
Разминка с гимнастической палкой в парах 2