УПРАЖНЕНИЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

Упражнения для воспитания гибкости

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. Гибкость зависит от эластичности (податливости) мышц и связок. Возможность выполнить то или иное движение с оптимальными амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц. Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела, тазобедренного и плечевого суставов. Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Однако не следует стремиться к предельному развитию гибкости, которая необходима лишь до такой степени, чтобы обеспечивать беспрепятственное выполнение необходимых движений. Гибкость необходима представителям самых разных видов спорта еще и потому, что она помогает избежать или нейтрализовать возможные травмы, возникающие во время выполнения двигательных действий.

Упражнения для воспитания прыгучести

Прыгучесть — физическое качество, относящееся к числу скоростно-силовых и требующее высокого уровня координационных способностей. Прыгучесть — это способность к выполнению прыжка с большой высотой подъема ОЦМТ или со значительной дальностью без разбега. Скоростно-силовые способности проявляются при динамическом (миометрическом) и уступающем (плиометрическом) режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Прыгучесть зависит от развиваемой при отталкивании мощности, что, в свою очередь, связано с уровнем взрывной силы спортсмена, под которой понимается способность проявлять наибольшую силу в минимально короткое время (например, выполнение прыжка).

Проявление взрывной силы весьма специфично для различных видов спорта. Например, в спортивных играх она чаще всего проявляется в эпизодах борьбы с противником. Она необходима при выполнении таких технических действий, как подача, всевозможные удары, броски, метания, удары по мячу ногой, а особенно головой.

Упражнения для воспитания ловкости

Ловкость — способность быстро и легко овладевать новыми движениями («быстро обучаться»), осознанно выполнять движения, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки и всегда находить оптимальное решение.

Ловкость — сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. В каждом отдельном случае в зависимости от условий выбирают тот или иной измеритель. При этом остальные условия задания стараются оставить неизменными. Измерителями ловкости являются: 1) координационная сложность задания, 2) точность его выполнения, 3) время выполнения.

Упражнения для воспитания быстроты

Быстрота, как физическое качество — это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Предполагается, что выполнение данной двигательной задачи кратковременно и не вызывает утомления.

Быстрота выполняемых движений не ограничивается только перемещением отдельных частей тела (рук и ног), это перемещение всего тела.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты:

1. Латентное время двигательной реакции,

2. Скорость отдельного движения,

3. Частота движений.

Эти формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Можно отличаться очень быстрой реакцией и быть относительно медленным в движениях и наоборот. Сочетание трех указанных форм определяет все случаи проявления быстроты. Обычно быстрота проявляется комплексно.

Во многих видах спорта быстрота наряду с выносливостью является одним из главных двигательных качеств, совершенствуемых в тренировочном процессе.

Упражнения для воспитания силы

Под силой, как физическим качеством, необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления или противодействие ему путем мышечных усилий.

Воспитание силы в процессе тренировки спортсмена необходимо не только для преодоления внешнего сопротивления, но также и для придания ускорения массе тела и различных снарядов, например: при передачах мяча, ударах и т.д.

От уровня развития силы зависит, в определенной мере, степень развития других физических качеств — быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

В командных спортивных играх воспитание силы у игроков происходит при применении различных упражнений динамического характера, в которых конечный результат зависит от сокращения мышц, а не от чрезмерного увеличения их массы. Для этого применяются изо- и ауксотонические упражнения с малым и средним отягощением (максимум до 50% веса игрока).

Одним из важнейших проявлений силы является взрывная сила, где на первый план выступает способность использования силы в кратчайшее время.

Упражнения на тренажерах типа «АТЛАС»

Наряду с упражнениями, воспитывающими силу с использованием снарядов, заслуживает внимания и возможность занятий на многоцелевом тренажере, например, типа «Атлас». Этот тренажер специально сконструирован для выполнения комплексных силовых упражнений с использованием нескольких методов тренировки и, прежде всего, с изометрическим и изотоническим воздействием на определенные группы мышц.

На «Атласе» можно заниматься индивидуально или с участием нескольких человек. Стоит отметить широкие возможности в регулировании поднимаемого веса, использовании различных исходных положений, количестве повторений индивидуальных упражнений или комбинаций целых серий. Упражнения на этом тренажере могут быть выполнены и самостоятельно, без участия тренера, используя данные самоконтроля.

Помимо воспитания силы, рациональное применение упражнений на «Атласе» способствует повышению функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения для воспитания выносливости

Выносливость — это способность противостоять утомлению, поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время.

Деятельность человека, в том числе и в спорте, многообразна, поэтому различными в разных случаях будут характер и механизмы утомления. Соответственно будут отличаться и виды выносливости. Выносливость по отношению к определенной деятельности называют специальной выносливостью.

В зависимости от объема мышц, участвующих в работе, различают: 1) локальное
(местное) утомление (в работе участвует менее 1/3 общего объема мышц); 2) региональное (от 1/3 до 2/3 мышц); 3) глобальное (свыше 2/3 мышц). В физическом воспитании, особенно в спорте, чаще всего приходится иметь дело с глобальным утомлением.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой очень популярны. Они способствуют укреплению мышц
ног, воспитанию прыгучести, совершенствованию координационных способностей, и
широко применяются представителями многих видов спорта. Эти упражнения, например, используются боксерами, борцами, тяжелоатлетами, конниками для сгонки веса,
Эффективно их применение и при воспитании выносливости.

В спортивных играх упражнения со скакалкой используются как одно из средств воспитания скоростно-силовых качеств. По своей координационной структуре эти упражнения просты, а эффект от их использования весьма высок.

Упражнения со скакалкой чаще всего включаются в подготовительную и основную части урока или тренировочного занятия. Высокий темп прыжков со скакалкой способствует воспитанию физических качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности во многих видах спорта.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка должна иметь определенную длину и вес, но может заменяться любым аналогичным предметом, позволяющим сохранить ее особенности — тросточкой, удочкой, веткой дерева и т.д.

Упражнения с палкой представляют довольно большой блок общеразвивающих упражнений, способствующих воспитанию силы, ловкости, гибкости и других физических качеств. Упражнения с гимнастическими палками позволяют эффективно заполнить время активного отдыха между основными физическими упражнениями в процессе тренировки.

Акробатические упражнения

Спортивная акробатика — это вид спорта, который выделился из гимнастики и развивается самостоятельно. Наряду со множеством сложных упражнений в акробатике существует и немало простых упражнений, доступных для освоения вне зависимости от возраста, пола или степени физической подготовленности. Эти упражнения наиболее эффективны в целях воспитания ловкости при освоении кувырков, прыжков, приземлений, переворотов, которые в целях избежания травм необходимо проводить на гимнастических матах. Простые акробатические упражнения помогают подготовиться к выполнению более сложных упражнений.

Упражнения с преодолением препятствий I

Среди множества упражнений, используемых в процессе занятий физическим воспитанием в школе, заметное место занимают упражнения с преодолением разнообразных препятствий. Подбирать их желательно так, чтобы они способствовали лучшему усвоению материала основной части урока или тренировочного занятия.

При подборе подобных упражнений используются различные снаряды, приспособления, естественные препятствия, размещаемые, как в закрытых помещениях, — спортивных залах, манежах, так и на природе — в лесу, на лужайках, на пляже и т.д. Умелый набор упражнений с препятствиями позволяет успешно воспитывать многие качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость. Эти упражнения, проводимые в форме соревнований, могут служить тестами для оценки как физической подготовленности занимающихся в целом, так и отдельных качеств.

Необходимо помнить, что упражнения с препятствиями способствуют улучшению эмоционального состояния, повышению работоспособности и активности занимающихся.

Асимметричные и асинхронные упражнения

Асимметричные и асинхронные упражнения, используемые в процессе физического воспитания, оказывают наиболее эффективное воздействие при воспитании ловкости или совершенствовании координационных способностей. Эти упражнения целесообразно использовать в подготовительной и заключительной частях урока или тренировочного занятия.

Как правило эти упражнения выполняются индивидуально. К сожалению, их значимость, как эффективного средства физического воспитания, к сожалению, еще часто недооценивается и ими мало пользуются в повседневной практике.

Упражнения для воспитания смелости

Смелость — это волевое качество, проявляющееся в умении активно действовать в
опасных и сложных ситуациях, сознавая возможность получения тяжелых для себя последствий, чаще всего травм. Во многих видах спорта складываются острые ситуации в
момент единоборства с соперником, при преодолении препятствий на большой скорости, при попытке показа рекордного достижения и т.д., чреватые болезненными
ощущениями, возможностью получить травму. Естественно в разных видах спорта смелость проявляется по-разному. Поэтому в ходе тренировочного процесса ее следует воспитывать применительно к конкретным условиям данного вида спорта.

Изометрические упражнения

Изометрическими называются такие упражнения, которые выполняются с максимальным напряжением мышц без изменения их длины. Особенностью изометрических упражнений является возможность избирательного воздействия на отдельные мышечные группы в целях увеличения их объема и повышения силы.

Изометрические упражнения возможно выполнять в различных положениях, под различным углом сгибания в суставах, с различной величиной напряжения, в различных интервалах времени.

Благодаря изометрическим упражнениям можно повысить эффективность спортивной тренировки в решении задач воспитания силы.

Изометрические упражнения бывают весьма эффективны при освоении и выполнении сложных упражнений в отдельных видах спорта, позволяя выполнять их с повышенной скоростью.

Изометрический метод позволяет быстро повысить силовые возможности спортсмена. Однако, выполнение силовых упражнений сопровождается сдавливанием сосудов, что нарушает кровообращение мышц, вызывает задержку дыхания.

В связи с этим изометрические упражнения рекомендуется выполнять сериями, чередуя их с упражнениями на расслабление и активным отдыхом. Оптимальным режимом использования изометрических упражнений можно считать 5-секундные напряжения сериями по 5-10 повторений упражнений в каждой серии. Время между двукратным повторением упражнений должно составлять от 30 сек до 3 мин.

Изометрические упражнения можно выполнять самым разнообразным образом — в виде вольных упражнений, с партнером, со снарядами и различными приспособлениями.

Групповые упражнения

Групповые упражнения чаще всего просты по форме и поэтому особенно часто встречаются в методической литературе и используются в практике физического воспитания и спортивной тренировки.

Групповые упражнения широко применяются для воспитания едва ли не всех физических качеств — силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Партнер в этих упражнениях используется в зависимости от целей, задач и условий, в которых проводится занятие, для усложнения или облегчения выполнения того или иного упражнения. Чаще всего групповые упражнения с целью усложнения условий используются в спортивных играх и единоборствах. При выполнении групповых упражнений в гимнастике и в тех случаях, когда эти упражнения создают опасность и возникает риск для здоровья занимающихся, необходима тщательно организованная страховка.

Групповые упражнения могут использоваться в самых разных условиях — в зале, на открытой площадке, на местности, с использованием различного оборудования и приспособлений.

Во время выполнения этих упражнений следует оптимально подбирать партнеров по росту, весу, уровню подготовленности. Исходя из конкретных задач урока и направленности отдельных упражнений, надо подбирать партнеров таким образом, чтобы сильные и слабые, тяжелые и легкие дополняли друг друга, помогая эффективно решать стоящие перед ними задачи.

Упражнения на координацию движений

Упражнения для совершенствования координации движений занимают одно из ведущих мест в процессе физического воспитания и спортивной тренировки. Эти упражнения воспитывают у занимающихся способность быстро ориентироваться и перестраиваться в соответствии с изменяющейся обстановкой.

Уровень развития координации движений у занимающихся так же можно оценить, прослеживая поведение спортсменов в процессе спортивных и подвижных игр, единоборств. Уровень координационных способностей можно оценить по быстроте овладения новыми технически сложными упражнениями и отдельными элементами.

Большое значение в повышении эффективности педагогического процесса играет разнообразие средств и методов использования упражнений на координацию. В отдельных видах спорта очень важно определить целесообразность подбора таких упражнений по принципу от простых к более сложным. Этот принцип важно использовать в обучении и тренировке.

Как считают многие специалисты, наиболее благоприятным периодом для воспитания координационных способностей является период возрастного развития ребенка от 8 до 12 лет. В этом возрасте дети быстро усваивают новые сложные движения, тем самым создавая хорошую двигательную базу, позволяющую впоследствии овладевать сложными элементами спортивной техники. Достигнутый уровень координации движений сохраняется в течение длительного времени.

К группе координационно сложных упражнений относятся разнообразные упражнения: на равновесие, с оборотами, поворотами, кувырками, со снарядами и разными предметами.

Упражнения в падении

Во многих видах спорта во время тренировок и соревнований неизбежны ситуации с падениями, после которых спортсмены, не готовые к ним, очень часто получают травмы, надолго выбывают из строя. В связи с этим возникает необходимость целенаправленного обучения занимающихся правильному приземлению во время падений. Представителей многих видов спорта необходимо обучать умению контролировать свои действия во время приземления или падения. Такие упражнения условно можно разделить на несколько групп. Одна из них объединяет упражнения общего характера, способствующие формированию координации движений при падениях и приземлениях в целях избежания травматизма, другая объединяет упражнения, адекватные особенностям соревновательной деятельности в отдельных видах спорта. Эти упражнения необходимо проводить на тренировочных или соревновательных аренах, используя на местах приземления смягчающие материалы. В спортивных залах целесообразно использовать гимнастические маты, поролоновые ямы, подвесные лонжи и др.

Упражнения на местности

Занятия на местности в естественных природных условиях занимают заметное место в процессе спортивной тренировки. Учителя физического воспитания и тренеры постоянно включают подобные занятия в свои рабочие планы, так как, помимо основных
тренировочных задач, они помогают попутно решать и проблемы, так сказать, второго
плана.

Есть виды спорта, для которых естественные природные условия — «дом родной» — кроссовый бег, спортивное ориентирование, мото- и велокросс, триатлон, лыжные гонки, биатлон и другие.

Но и для спортсменов, чьи занятия и соревнования проходят в помещениях—дворцах спорта, залах, манежах, крытых кортах, занятия на местности очень полезны, поскольку расширяют арсенал двигательных навыков и умений, позволяют быстрее восстанавливать работоспособность.

Так что на местности весьма эффективно тренируются представители всех видов спорта в различные периоды годичного цикла. Упражнения на местности позволяют вырабатывать силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. Они позволяют избежать монотонности в процессе подготовки спортсменов.

Проведение занятий в природных условиях требует специального выбора местности и естественных препятствий с тем, чтобы избежать травм.

Упражнения для растягивания мышц (стретчинг)

В последнее время во многих видах спорта стали применяться упражнения с локальным растягиванием и напряжением мышц. Эти упражнения выполняются несколькими методами:

а). напряжение отдельных мышц или групп мышц выполняется с максимальной силой, направленной на предмет опоры, находящийся в статическом положении;

б). расслабление мышц в таких упражнениях выполняется в паузах отдыха протяженностью 2-3 сек;

в). растягивание работающих мышц выполняется с одинаковым напряжением. Наибольший эффект дают упражнения в тот момент, когда расслабление мышцы происходит в растянутом положении.

Основные рекомендации при выполнении упражнений:

— отдельные мышцы или группы мышц необходимо максимально напрягать в течение 10-30 сек, избегая при этом сокращения мышц,

— расслабление мышц должно занимать 2-3 сек,

— растягивать мышцы необходимо плавно, не доводя до болевых ощущений, в течение 20-30 сек.

Эти упражнения являются эффективной и экономичной формой подготовки мышечного аппарата спортсменов к основным упражнениям, используемым в тренировке и в соревнованиях. Однако они не заменяют, а только дополняют комплексы обще-развивающих и специальных упражнений в разных видах спорта и могут быть рекомендованы только хорошо подготовленным и достаточно физически развитым спортсменам. В целом эти упражнения просты и могут использоваться на протяжении всего годичного цикла подготовки.

Упражнения в воде

К сожалению, упражнения, выполняемые в воде, и весьма полезные для представителей самых разных видов спорта, еще очень редко включаются в тренировочные занятия. Если такие занятия и проводятся, то, как правило, в открытых или закрытых плавательных бассейнах. И уж совсем большой редкостью являются занятия, проводимые в естественных водоемах, — реках, прудах, озерах.

Во время занятий в естественных водоемах могут возникнуть ситуации, связанные с опасностью получить травму, пораниться, особенно в тех случаях, когда занимающиеся не знакомы с рельефом дна, глубиной, течениями. Однако, при хорошей организации, занятия на воде проходят интересно и приносят пользу занимающимся. Такие занятия позволяют разнообразить тренировочный процесс, создать условия для расслабления мышц. Многие специалисты рекомендуют упражнения в воде для исправления осанки, восстановления после травм, укрепления дыхательной мускулатуры.

Особый эффект оказывают спортивные и подвижные игры на воде. Они проходят увлекательно, с массой положительных эмоций, давая при этом солидную нагрузку, подготавливая спортсменов к основной работе.

Упражнения, выполняемые в процессе круговой тренировки

Круговая тренировка может проводиться несколькими методами — непрерывно и с интервалами, в процессе которых каждое из упражнений спортсмен выполняет многократно.

Суть непрерывного метода заключается в том, что спортсмен передвигается по заданному кругу, выполняя определенные упражнения или задания, позволяющие избирательно воздействовать на различные системы жизнедеятельности организма, мышцы и т.д. Главной целью при использовании этого метода является достижение заранее определенного эффекта или реакций основных систем человека, обеспечивающих высокую работоспособность в конкретных условиях спортивной деятельности. Упражнения выполняются одно за другим, а отдых предусматривается только после окончания всего круга, а может и вообще отсутствовать.

При применении этого метода необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1) нагрузку нужно начинать на уровне 50% от максимально возможной для каждого ученика. Повышение нагрузки необходимо осуществлять путем увеличения количества упражнений, времени их выполнения, скорости, а также путем укорочения времени отдыха между кругами;

2) оптимальное количество упражнений находится в границах 6-12, продолжительностью до 1 мин, выполняемых в быстром темпе. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с возможностями занимающихся, а их содержание может оставаться постоянным;

3) в каждом занятии целесообразно использовать трехкратное преодоление круга упражнений с определенным временем;

4) на последующих занятиях целесообразно повышать скорость преодоления кругов. После выполнения 6-12 упражнений необходимо отдыхать в течение 3-5 мин.

Известный специалист М.Шолих выделяет три метода с интервалами в круговой тренировке (прим. — ред.).

Интервальный метод круговой тренировки заключается в подборе упражнений, воздействующих на разные группы мышц или системы жизнедеятельности организма и выполнении этих упражнений на каждой из «станций». Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы они соответствовали целям и задачам подготовки занимающихся на каждом этапе. Рекомендуется использовать упражнения с различными предмета-ми, в том числе с мячами.

В использовании этого метода необходимо помнить о следующем:

1) тренировочную нагрузку, как и в непрерывном методе, целесообразно повышать постепенно в ходе занятий — от 50-60% до максимальной на каждой из «станций». Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества упражнений на каждой «станции» или интенсивности при их выполнении;

2) оптимальное количество «станций» от 6 до 10, длительность каждого упражнения до 1 мин, темп выполнения для каждого ученика необходимо равномерно повышать до максимального. Упражнения подбирать в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся;

3) начинать тренировку целесообразно с 2Г-3 повторений упражнений на каждой «станции», постепенно увеличивая количество повторений и скорость выполнения упражнений. В процессе отдыха рекомендуется фиксировать выполненную работу в дневнике;

4) после выполнения упражнений, перед переходом на очередную «станцию», необходимо отдыхать в течение 1 мин.

Упражнения на расслабление

В процессе формирования двигательных навыков особое значение приобретают механизмы автоматизации движений, которые проходят в своем развитии несколько стадий: иррадиации, концентрации, генерализации возбуждений в коре больших полушарий. Хорошо освоенные движения характеризуются высоким уровнем внутримышечной координации. А это означает четкую смену противоположных состояний мышц и сочетание акцентированных напряжений одних мышечных групп с выраженным расслаблением других. Вот почему часто учителя и тренеры советуют ученикам выполнять упражнения свободнее, не напрягаясь.

Упражнения для расслабления целесообразно выполнять с малой амплитудой. Они могут использоваться для восстановления после нагрузок большой интенсивности. Подобные упражнения могут применяться в каждой части урока. Наибольший эффект для расслабления мышц, несущих основную нагрузку, дает метод напряжения мышц антагонистов в период отдыха между основными упражнениями.

Упражнения на расслабление могут быть как бы связующими между основными упражнениями. Они положительно влияют на работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения в движении

Большое количество динамических упражнений происходит в движении. Они связаны с перестроением в ходьбе, медленном беге. Во время упражнений в движении снижается интенсивность нагрузки, они являются универсальной формой активного отдыха. Их можно использовать в различной форме, придавая различное содержание в связи со специфическими условиями разных видов спорта.