Смоленский промышленно-экономический колледж

Развитие основных физических

качеств:

силы, скорости, гибкости, ловкости

Физическая культура и спорт как социальные феномены.

Физическая культура-часть общечеловеческой культуры.

Физическая культура - органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.

В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособности.

Основное средство физической культуры - физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам.

У людей, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.

К числу основных физических (или двигательных) качеств, обеспечивающих высокий уровень физической работоспособности человека, относят силу, быстроту и выносливость, которые проявляются в определенных соотношениях в зависимости от условий выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности и интенсивности. К названным физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность выполнения некоторых видов физических упражнений.

К средствам физической культуры относятся не только физические упражнения, но и оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода), гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-гигиенические условия). Использование оздоровительных сил природы способствует укреплению и активизации защитных сил организма, стимулирует обмен веществ и деятельность физиологических систем и отдельных органов. Чтобы повысить уровень физической и умственной работоспособности, необходимо бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек, проявлять двигательную активность, заниматься закаливанием. Систематические занятия физическими упражнениями в условиях напряженной учебной деятельности снимают нервно-психические напряжения, а систематическая мышечная деятельность повышает психическую, умную и эмоциональную устойчивость организма при напряженной учебной работе.

Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья человека, его физического и спортивного совершенствования.

Владея и активно используя разнообразные физические упражнения, человек улучшает свое физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуется. Физическое совершенство отражает такую степень физических возможностей личности, ее пластической свободы, которые позволяют ей наиболее полно реализовать свои сущностные силы, успешно принимать участие в необходимых обществу и желательных для нее видах социально-трудовой деятельности, усиливают ее адаптивные возможности и рост на этой основе социальной отдачи.

Физическое совершенствование правомерно рассматривать как динамическое состояние, характеризующее стремление личности к целостному развитию посредством избранного вида спорта или физкультурно-спортивной деятельности. Физическое совершенство является не просто желаемым качеством будущего специалиста, а необходимым элементом его личностной структуры.

Физкультурно-спортивная деятельность, в которую включается человек - один из эффективных механизмов слияния общественного и личного интересов, формирования общественно необходимых индивидуальных потребностей. Ее специфическим ядром являются отношения, развивающие физическую и духовную сферу личности, обогащающие ее нормами, идеалами, ценностными ориентациями. При этом происходит превращение социального опыта в свойства личности и превращение ее сущностных сил во внешний результат.

Развитие основных физических качеств.

Деятельность человека на производстве, в быту, в спорте требует определенного уровня развития физических качеств. Чем более развиты эти качества, тем выше работоспособность организма, производительность труда при одновременно меньших затратах энергии. Известно, что выносливость, сила, быстрота, гибкость и ловкость во многом определяют эффективность профессиональной деятельности человека, состояние его здоровья, долголетие активной жизни, высокую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды и производственным вредностям.

На фоне повышения общей физической подготовленности совершенствуются физические качества и двигательные навыки, необходимые в будущей производственной деятельности. В основе воспитания физических качеств лежит свойство организма не только изнашиваться при выполнении упражнений, а отвечать на увеличивающиеся нагрузки повышением исходного уровня работоспособности. На физическую нагрузку организм реагирует мобилизацией имеющихся в нем резервов.

В процессе физического воспитания недопустимы перерывы, так как утрачивается положительный эффект занятий. При прекращении занятий достигнутые результаты быстро ухудшаются, работоспособность падает. Неблагоприятные изменения наблюдаются уже на 5-7-й день перерыва. Уменьшается сила мышц, понижается быстрота движений, ухудшается выносливость.

Непрерывность процесса физического воспитания создает оптимальные условия для физического совершенствования. Для укрепления организма и постоянного развития физических качеств необходимо систематически повышать нагрузки.

Очень важно в занятиях правильно сочетать работу и отдых. Нельзя использовать высокие тренировочные нагрузки без отдыха.

Занимаясь только на уроках, учащиеся порой не овладевают техникой даже несложных движений. Подъем переворотом на перекладине не получается из-за слабого развития мышц рук, плечевого пояса, туловища. Поэтому только при систематической и настойчивой работе над собой можно достичь высокой физической подготовленности, работоспособности.

Существует характеристика основных физических качеств.

· Выносливость- способность организма совершать продолжительно работу без снижения ее эффективности.

В ряду физических качеств человека выносливость занимает особое место. Любое другое качество-быстрота или сила, ловкость или гибкость, в большинстве случаев проявляется в течение некоторого времени или при многократном выполнении, что требует определенного уровня выносливости.

При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает временное снижение работоспособности. Чем раньше оно наступает, тем ниже считается уровень выносливости. Следовательно, при одинаковой физической работе более выносливым считается тот, кто меньше утомляется.

Утомление определяют по внешним признакам – напряжению мимической мускулатуры, появлению испарины, дрожанию рук, побледнению, снижению интенсивности и качества выполняемой работы и по более глубоким физиологическим сдвигам в организме – учащению частоты сердечных сокращений, дыхания, повышению кровяного давления и т.д. Различают местное и общее утомление. Местное утомление связано с работой отдельных мышечных групп (например, при отжимании от пола). Часто местное утомление наблюдается на производстве, когда выполняются однообразные рабочие операции. При занятиях физическими упражнениями, такими, как бег, плавание, передвижение на лыжах и т.п., участвует весь мышечный аппарат или его большая часть, что приводит к общему утомлению.

Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление. Организм постепенно приспосабливается к подобному состоянию. Если упражнения прекращаются до начала возникновения утомления, тренированность не увеличивается. Следовательно, утомление (не чрезмерное) – явление, полезное для организма.

При развитии общей и специальной выносливости следует: выполнять упражнения до утомления; следить за ритмичным глубоким дыханием для улучшения восстановительных процессов в организме; строго согласовывать дыхание с движениями; регулировать нагрузку по показателям пульса.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости – бег. Кроме этого, используют и другие циклические и спортивные игры, значительно усиливающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для воспитания общей выносливости:

Кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2-3 км для девушек и от 1 до 5-6 км для юношей;

плавание до 400-500 м в одном занятии;

длительная езда велосипеде в различных условиях местности;

гребля;

спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч;

туристские походы;

бег на коньках.

При воспитании общей выносливости используют различные методы.

Метод равномерного упражнения заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах и т.д.) в равномерном темпе. Этот метод особенно широко применяется на первых этапах воспитания общей выносливости.

Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5-8 мин. Нагрузка от одного занятия к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25-30 мин.

Скорость бега в пределах 60-70% от максимальной. При равномерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2-3 мин возвращается к норме.

Метод переменного упражнения заключается в непрерывном передвижении, но с изменением скорости на отдельных участках. Напр., в беге на лыжах чередуются интенсивные и медленные пробежки в зависимости от рельефа местности.

Интервальный метод заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции и чередовании с последующим отдыхом. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80-200 м для девушек и 100-300 м для юношей, а скорость бега 75-80% от максимальной. Частота пульса во время бега возрастает до 160-180 ударов в минуту. Для усиления деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса в паузе отдыха должна быть в пределах 120 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха устанавливается от 1 до 2-3 мин.

Бег прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха пульс не будет снижаться примерно до 120 ударов в минуту. Число повторений в серии колеблется от 2-4. Отдых между сериями 4-5 мин. На тренировке проводятся 2-3 серии бега.

· Сила человека – способность преодолевать внешнее сопротивление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодействовать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.

В юношеском возрасте важно гармонически развивать силу мышц тела. Наибольшее внимание уделяется развитию крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка и возможности человека при выполнении многих элементов трудовых, бытовых и спортивных действий.

Для оценки силовой выносливости многократно выполняют упражнения, связанные с напряжением отдельных мышечных групп, например отжимание от скамейки или от пола, подтягивание на перекладине, приседания со штангой или с другим отягощением, удержание тела в положении угла на гимнастической стенке, приседания на одной ноге и др.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением, так называемые силовые упражнения. Эти упражнения можно разделить на две группы:

Упражнения с внешним сопротивлением, для чего используется обычно масса предметов, противодействие партнера, сопротивление резины и пр.;

упражнения, отягощенные массой собственного тела (например, подтягивание на перекладине).

Для воспитания мышечной силы используются следующие методы.

Метод непредельных отягощений с предельным числом повторений.

На занятии используются силовые упражнения со средними отягощениями, выполняемые «до отказа», чередуются упражнения для различных групп мышц, частей тела. Темп движений невысокий. Интервал отдыха между повторениями в пределах 2-4 мин. На первых порах эффективность воспитания силы мало зависит от величины сопротивления, поэтому применяют отягощение, равное 40% от максимальной силы. Этот метод считается основным для воспитания силы у учащихся.

Метод максимальных усилий заключается в том, что учащийся преодолевает или пытается преодолеть максимальное сопротивление, проявляя предельное для данного случая мышечное усилие. Например, подъем штанги, отжимание на брусьях с дополнительным отягощением и т.п.

При применении в тренировке данного метода используют серии упражнений с максимальными усилиями (по 2-3 упражнения в каждой). Пауза отдыха между подходами 3-5 мин, темп движений невысокий, скорость движения отягощения от малой до умеренной. При специальной тренировке с отягощениями эти упражнения должны выполняться не чаще 2 раз в неделю.

Эффект развития силы зависит от массы отягощения, числа подходов и повторений в каждом подходе, продолжительности интервалов отдыха между подходами.

Дозировка упражнений на развитие силы такая, чтобы после выполнения упражнений появлялось чувство усталости, но не предельного утомления.

При силовых упражнениях необходим контроль за дыханием, так как длительная задержка дыхания нежелательна. Не следует делать максимальный вдох перед выполнением упражнения – при этом дополнительно увеличивается внутригрудное давление. Рекомендуется производить вдох и выдох в середине силового упражнения.

· Быстрота- способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Быстрота определяется временем двигательной реакции, отдельного движения и ряда одинаковых движений (циклических).

В практической деятельности важное значение имеет не только быстрота самого действия, но и подготовка к нему.

Различают простые и сложные двигательные реакции. Простая реакция характеризуется выполнением определенного движения на заранее известный но внезапный сигнал.

К сложным двигательным реакциям относятся реакции выбора (когда и как действовать) и реакции на движущийся объект. Например, при приеме волейбольного мяча надо оценить направление и скорость его движения и принять решение, как действовать.

С возрастом быстрота реакции улучшается, достигая оптимальных показателей к 17 годам.

Для воспитания быстроты рекомендуется повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью не только беговых, но и скоростно-силовых, поскольку скорость любого передвижения зависит не только от темпа движений, но и от их длины (амплитуды), что требует хорошего развития силы.

Упражнения для воспитания быстроты.

Бег на месте в упоре с максимальной частотой;

· бег на 20, 30, 40, 50, 60 м с максимальной скоростью с хода, с высокого и низкого старта;

· семенящий бег с плавным переходом в обычный бег или бег с ускорением;

бег под уклон;

· выполнение различных упражнений по сигналу: бег из положения лежа, сидя, с колен, метания и др.;

· бег с максимальной частотой укороченными шагами по меткам;

· разнообразные эстафеты.

На занятиях скоростные упражнения повторяют по нескольку раз, соблюдая требования постепенности. Для определения интенсивности нагрузки, числа повторений, длительности пауз отдыха между повторениями ориентируются на данные реакции организма на выполняемую мышечную работу по частоте сердечных сокращений или показатели скорости пробегания отрезков.

На первых занятиях число пробежек не превышает 3-5. Постепенно, в зависимости от подготовленности занимающихся, их число увеличивается; причем проводятся они сериями.

Наиболее точным отражением уровня развития скоростно-силовых качеств являются результаты в различных прыжках и метаниях, в спринтерском беге и ряде других упражнений.

· Гибкость- способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Термином «гибкость» пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам используют термин «подвижность».

Подвижность в суставах имеет большое значение в труде, быту и особенно в спорте. При отсутствии необходимого запаса подвижности в суставах трудно использовать технические приемы, что снижает потенциальные возможности организма человека.

В возрасте 10-14 лет подвижность в суставах развивается почти в два раза эффективнее, чем в юношеском.

В физическом воспитании учащихся обеспечивается такая степень всестороннего развития гибкости, которая позволяет овладеть совершенными формами основных жизненно важных движений.

При воспитании гибкости необходимо делать упор на звенья опорно-двигательного аппарата, наиболее важные для овладения прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы).

Гибкость измеряют в линейных (в сантиметрах) или угловых (в градусах) единицах. Например, подвижность в суставах позвоночного столба определяют по степени наклона туловища вперед, назад и в стороны. Степень наклона туловища вперед определяют при наклонах стоя на гимнастической скамейке, не сгибая ног в коленях. При боковых наклонах измеряют величину расстояния от пола до3-го пальца испытуемого, стоящего в основной стойке, затем при наклонах до предела в сторону. По разнице показателей судят о подвижности.

Основными средствами воспитания гибкости являются упражнения на растягивание, т.е. многократно повторяемые упражнения с постепенно возрастающей и возможно более полной амплитудой движений (махи руками, ногами, повороты конечностей, наклоны и вращательные движения туловищем).

К упражнениям, способствующим развитию подвижности, относятся и пассивные движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощением, с помощью эспандера или амортизатора, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется масса собственного тела).

Используются также активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой с предметами и без них, а также статические упражнения (удержание конечности в отведенном до предела положении в течение 3-6 с). Все эти упражнения обеспечивают прирост в суставах за счет улучшения растяжимости и укрепления мышечно-связочного аппарата.

Упражнения на растягивание и силовые нужно использовать комплексно. В занятие необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Для наилучшего воздействия на мышцы и связки с целью развития подвижности в суставах нужна почти максимальная амплитуда движений, но достигается она не сразу. В начале амплитуда движения увеличивается, а достигнув максимума, держится на одном уровне и затем уменьшается.

Число повторений для достижения максимальной амплитуды для разных суставов неодинаково. Например, в лучезапястном, локтевом, плечевом, тазобедренном, коленном, голеностопном суставах позвоночного столба – не менее 20-30.

Общим правилом для развития подвижности в суставах является выполнение движений до максимальной амплитуды плюс 8-10 движений. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и число их повторений.

· Ловкость- способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность, исходя из требований внезапно меняющейся обстановки.

Показателем ловкости является способность человека быстро перестраиваться на различные виды двигательной деятельности. Проявление ловкости во многом зависит от того, насколько точно учащиеся управляют своими движениями во времени и пространстве. В связи с этим важно развивать способность к восприятию и точному различению временных, пространственных, силовых и ритмических параметров движения.

Для совершенствования управления мышечными усилиями можно выполнять прыжки в длину с места на заданное расстояние – 50, 100, 150 см с закрытыми глазами; метание мячей (набивных, теннисных, баскетбольных, волейбольных) на заданное расстояние из различных исходных положений: сверху, снизу, сбоку, из-за головы, назад, через голову.

Управления движениями во времени совершенствуется при ходьбе, беге, прыжках, метаниях, общеразвивающих упражнениях в строго определенное время (в течение 5, 10, 20, 30 с, нескольких минут), т.е. при многократном повторении упражнений на точность за определенное время.

Применяемые для воспитания ловкости общеразвивающие упражнения с предметами и без них рекомендуется выполнять из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя), в различных направлениях и плоскостях, с различной амплитудой и скоростью. Большую ценность имеют упражнения на гимнастических снарядах, гимнастической стенке и скамейке, упражнения в лазании, перелезании, танцевальные упражнения, упражнения на равновесие и т.д. Систематическое применение разнообразных общеразвивающих упражнений способствует накоплению двигательного опыта учащихся, что является фундаментом высокого уровня ловкости.

Ценным средством воспитания ловкости служат подвижные и спортивные игры, особенно футбол, волейбол, ручной мяч, баскетбол, хоккей. Значительное место в развитии ловкости занимают акробатические упражнения, комбинации вольных упражнений.

Литература

1. Залетаев И.П., Загорский Б.И., Шеянов В.П. и др. Физическая культура. М., 1984.

2. Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание. М., 1989.

3. Физическая культура, под ред.В.И. Ильинича. М.,2003.